¿Como controlar la ansiedad naturalmente? Evita los medicamentos

La ansiedad generalizada (TAG) es un trastorno que generalmente se describe como inquietud o nerviosismo constante. En un momento u otro, todos llegamos a experimentar síntomas de ansiedad. Sin embargo, esto no debería ser motivo de perocupación, ya que en la mazoría de los casos, la ansiedad se puede controlar naturalmente.

Los síntomas de ansiedad generalizada han sido descritos con muchas palabras diferentes. Éntre los más comunes se encuentran:

• estrés
• depresión
• nerviosismo
• conmoción
• agitación
• impaciencia
• irritación
• miedo
• Sensación de mariposas en el estómago
• inquietud
• pánico
• anhelo extremo
• angustia

En casos extremos, la ansiedad puede provocar ataques de pánico. Si bien todos experimentamos síntomas de ansiedad, algunos de nosotros lo sentimos con más frecuencia. Tu propia experiencia de ansiedad dependerá de distintas causas.

A qué se deben los síntomas de ansiedad

• Genética: Cómo tus padres, abuelos y antepasados experimentaron ansiedad tendrá un impacto en tu experiencia el día de hoy.
• Química del cerebro: El tipo, la cantidad y el movimiento de los químicos que trabajan en su cerebro
• Eventos de la vida: Las situaciones a las que te enfrentas en tu vida. Esto puede ser trabajo, colegio o situaciones sociales.
• Personalidad: Cómo miras e interpretas lel mundo a tu alrededor y los eventos de tu vida tendrá un impacto en tu nivel de ansiedad.

La genética, la química del cerebro y los eventos de la vida son factores sobre los cuales tenemos poco o ningún control. Sin embargo, tu personalidad y la forma en que percibes la vida, es algo sobre lo que tienes mucho control. Por esa razón, la mayoría de los consejos que te presentamos se enfocan a trabajar con tu personalidad y tu mente. Esto te ayudará a comprender que la forma en que miras y respondes a la vida puede ayudarte a tratar los síntomas de ansiedad.

Que pasa en nuestro cuerpo al experimentar ansiedad

Los pensamientos que tenemos tienen un impacto ennuestro cuerpo. Nuestros cuerpos responden a los pensamientos de ansiedad al emitir hormonas de estrés. Esta reacción biológica se llama reacción de lucha o huida.

En tiempos prehistóricos, los seres humanos enfrentamos desafíos diferentes a los que enfrentan hoy en día. Por ejemplo, un desafío común pudo haber sido caminar fuera de su cueva y encontrarse cara a cara con un león hambriento.

Los cuerpos humanos están programadas para sobrevivir. Cuando se enfrenta a una amenaza, el cerebro envía una señal. Esto hace que el cuerpo responda disparando hormonas como la adrenalina al torrente sanguíneo a gran velocidad. Esto hacía que el cuerpo fuera más fuerte y rápido para que el humano pudiera luchar contra el león o huir muy rápido. Cuando los humanos peleaban o escapaban, el esfuerzo físico dispersaría las hormonas normalizando la química del cuerpo.

En el mundo de hoy, nuestros cuerpos aún liberan hormonas del estrés cuando nos enfrentamos a una amenaza. La liberación de estas hormonas aumenta nuestro azúcar en la sangre, frecuencia cardíaca, presión arterial y pulso. También frena nuestra digestión, dilata las pupilas y nos hace respirar agitadamente. Estos cambios nos preparan para una acción rápida, la cuál nunca se realiza. Esto provoca que nuestras hormonas no se dispersen. Un estudiante puede sentirse ansioso cuando mira una y se da cuenta de que no conoces ninguna de las respuestas. Sin embargo, en ese momento él no luchará y tampoco saldrá huyendo del aula. El estudiante seguirá sentado en su escritorio creciendo sus síntomas de ansiedad. La ansiedad acumulada nos hace vulnerables a problemas emocionales y físicos. Para mantenerse saludable, debemos encontrar maneras de evitar y dispersar estos químicos.

Ejercicio fisicopara aliviar la ansiedad

El ejercicio aumenta tu salud general y tus sensaciones de bienestar. Además de estos beneficios, el ejercicio también te puede ayudar a eliminar los síntomas de ansiedad y estrés debido a que:

Genera endorfinas. La actividad física ayuda a aumentar la producción de endorfinas. Estos son los neurotransmisores encargados de generar estados de ánimo positivos. Estos son muz útiles para combarir la depresión.

Es meditación en movimiento. Después de un juego vertiginoso de tenis o varias vueltas a la piscina, seguramente habrás olvidado las irritaciones del día. Esto debido a que te has concentrado solo en los movimientos de tu cuerpo.

Mejora tu estado de ánimo. El ejercicio regular puede aumentar la confianza en tí mismo. También te relajará y reducirá los síntomas de ansiedad y depresión leve. El ejercicio también puede mejorar tu sueño. Este es a menudo interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad.

Todos estos beneficios del ejercicio pueden aliviar tus niveles de estrés. También te darán una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

Prevención y tratamiento de la ansiedad

Hay dos formas de trabajar para controlar la ansiedad generalizada. El primero es practicando su prevención. Esto significa el practicar técnicas de relajación de manera regular para mantener tus ansiedades en un nivel bajo. El segundo es tratando la ansiedad con estas técnicas: En el momento en que sientas un aumento de ansiedad, realizarás una técnica de relajación para manejar la situación.

Algunas personas no entienden por qué se debe de paracticar la relajación antes de sentirse ansioso. Para ayudarte a comprender por qué es una buena idea, piensa en tu salud dental. ¿Esperas hasta que tengas una caries para comenzar a cepillarte los dientes? La mayoría de nosotros nos cepillamos los dientes todos los días porque ayuda a prevenir la formación de caries. Es lo mismo con la ansiedad. Si practica técnicas de relajación todos los días, puedes prevenirla mejor y tratarla cuando surga.

La capacidad de relajación antes que nada es una habilidad. Cualquier habilidad que deseemos desarrollar necesita de práctica constante. Piensa en la relajación como un deporte en el que te debes de convertir en un experto. A medida que sepas relajar tu cuerpo y mente, tus síntomas de ansiedad disminuirán. En una mente y cuerpo relajados, simplemente no tiene cabida la ansiedad. Para ayudar a relajarte, tambén puedes hacer prácticas como la terapia de flotación.

Mindfulness o atención plena para tratar y prevenir la ansiedad y depresión

El mindfulness o la atención plena es una práctica milenaria que se basa en traer nuestra atención al momento presente o a lo que sea que estemos realizando en este momento. Puedes llamarlo también capacidad de concentración. Muchos de los síntomas de ansiedad tienen su origen en situaciones futuras o pasadas. Muchas veces estas son situaciones completamente imaginarias que hemos creado por nuestro pasado o condicionamientos sociales.

Cuando tenemos nuestra atención en el momento presente, nuestro enfoque esta dirigido a cualquier situación que se presenta. Esto tiene dos beneficios principales:

1. Nuestras preocupaciones futuras cesan en ese momento, ya que nos enconramos ocupados en atender a lo que se esta presentando en este momento.
2.  Somos mas eficientes al atender y hacer lo necesario para solucionar nuestros problemas.

El estado de preocupación simplemente no puede existir cuando estamos enfocados en el momento presente. La preocupación necesita de la energía que le da nuestra atención para existir. Si nosotros ponemos la atención en el presente, no estaremos dándole al estado de preocupación la energía que necesita. Con el tiempo y la práctica, esto hará que el estado de preocupación deje de adjudicarse de tu mente. Piensa en un la atención plena como un músculo mental que debes de ejercitar.

Cuando un músculo esta débil, como con un bebé, cualquier carga pequeña lo puede lastimar y generar dolor. Conforme creces y fortaleces tus músculos, las cargas que encontrabas difíciles y dolorosas de cargar se vuelven más fáciles. Las cargas siguen existiendo, simplemente ya no son dolorosas.

Aprendamos que preocuparse no tienen ningún sentido

Es común que las personas se preocupen por cosas, y que esto les cause ansiedad. Sin embargo, debemos de aprender que el tiempo y la energía gastado en preocuparse es tiempo y energía desperdiciados. Muchas personas intentan inconcientemente aliviar su ansiedad preocupándose. Sin embargo, todo lo que hacen es aumentar la ansiedad.

La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta por qué se preocupan. Ellos piensan que preocuparse es algo que simplemente sucede. Es común que las personas digan que tienen que preocuparse por algo. Por supuesto, esto es algo que simplemente no es cierto.

Por lo general, comenzamos a preocuparnos porque una situación genera ansiedad y queremos hacer algo para evitar un resultado negativo. Si es una situación sobre la que tenemos poco o ningún control, no hay mucho que podamos hacer. No poder hacer nada provoca sentimientos de impotencia que desencadenan preocupación. Debemos de aprender que preocuparse es algo que decidimos hacer, casi siempre de manera inconciente. La preocupación muchas veces nos da una falsa impresión de que estamos haciendo algo para controlar la situación.

La gente se ha preocupado por cosas durante siglos, pero nunca ha tenido un efecto positivo en el resultado de una situación. El estado de preocupación cobra una cuota, tanto emocional como física. Esto provoca que tengas menos energía para manejar lo que sea que esté sucediendo. Luego, tu nivel de ansiedad aumenta porque te sentirás aún más indefenso.

¿Cómo detener los pensamientos de ansiedad?

1. Observa que estás teniendo un pensamiento que causa ansiedad.
2. Elije una forma de decirte a tí mismo que debes DETENER este pensamiento. Algunas ideas incluyen decir “¡Alto!” En voz alta o en tu mente. Si lo encuentras útil, puedes imaginar una señal de stop roja brillante. También puedes sacudir la cabeza rápidamente como si estuvieras sacando físicamente el pensamiento de tu cabeza.
3. Intercambia conscientemente el pensamiento ansioso por un pensamiento pacífico. Puedes planear con antelación tu pensamiento pacífico para que esté listo de inmediato.
4. Di tu pensamiento pacífico en voz alta o en tu mente.
5. Mantén tu mente enfocada en tu pensamiento pacífico hasta que el ansioso haya desaparecido por completo.

Piensa que es lo peor que puede pasar y haz la paz con esa situación

Nuestra mente tiende a analizar las situaciones en blancos y negros. Todos nos hemos topado con situaciones que al pensarlas generan ansiedad. Es parte de la vida vivir situaciones difíciles y casi siempre encontramos que el pensarlas fué mas difícil que vivirlas. En muchas situaciones, gran parte de nuestra ansiedad se genera al ver solo un lado de una situación. En muchos casos, existirán lados positivos que no estas contemplando, incluso en las situaciones mas estresantes y negativas.

También existirán situaciones que estarán completamente fuera de nuestro control y que generen síntomas de ansiedad. En muchos de estos casos, será mejor simplemente pensar en lo peor que puede pasar e intentar hacer la paz con esa situación.

Pongamos tal vez el caso mas extremo de una persona que padece una enfermedad terminal. La persona puede crear sus propios síntomas de ansiedad al aferrarse a un estado de salud optimo imaginario. La segunda opción, es simplemente aceptar su condición actual y aceptarla como tal. Puede hacer esto al contemplar la muerte como un proceso natural por el que todos los seres vivos tienen que pasar. A medida que la aceptación forme parte de su ser, la ansiedad generada por su enfermedad disminuirá. Un estado mas relajado de su cuerpo puede ayudar mejor a los esfuerzos médicos para tratar su condición.

El Perfeccionismo y los síntomas de ansiedad

El perfeccionismo ha sido relacionado con desordenes mentales, como el trastorno obesivo-compulsivo. Las personas con estos comportamientos repetitivos tienden a ser también ansiosas. Una persona con tendencias perfeccionistas no puede relajarse, ni realizar una tarea a un ritmo normal. Por lo mismo, generan ansiedad en ellos mismos y en su entorno. Una persona perfecionista será propensa a la frustración, la impaciencia y a la insatisfacción cuando no alcanza sus objetivos.

En muchos casos, el ser descrito como perfeccionista no se considera motivo de alarma. Después de todo, ¿no es el perfeccionismo algo bueno? Definitivamente no. Cada vez existe mas evidencia que sugiere que el perfeccionismo puede ser extraordinariamente dañino. Este puede causar un sufrimiento emocional abrumador. Incluso, el perfeccionismo está relacionado con conductas autodestructivas como la automutilación e incluso el suicidio.

El perfeccionismo puede ser altamente destructivo. Muchos perfeccionistas parecen tener toda su vida arreglada. Sin embargo, debajo de la delgada capa de perfección existe una profunda agitación y ansiedad. Las personas perfectas suelen creer que nunca pueden ser lo suficientemente buenas. Muchos creen que los errores son defectos personales y que el único camino para ser aceptado como persona es ser perfecto.

La ansiedad generada puede ser difícil de ver para otros e incluso difícil de aceptar para el mismo perfeccionista. Esto, ya que el perfeccionista trabaja fuerte para mantener una imagen de logro y bienestar. Por esto, llega a ser difícil que un perfeccionista reciba la ayuda que necesita. La falta de aceptación y negativa por recibir apoyo provocará niveles cada vez más profundos de dolor emocional.

Alimentos que causan ansiedad

Lo que comes y bebes puede tener un efecto en tus niveles de ansiedad. Algunos alimentos y bebidas tienen una composición química que puede hacer que te sientas más ansioso. Del mismo modo, muchos tienen una composición que puede ayudarte a reducir tu ansiedad. Cada cuerpo es diferente y todos tenemos una composición química única que reacciona con lo que ingerimos.

Existen varias sustancias han sido vinculadas a una mayor ansiedad en muchas personas. Algunos de estos son:

• Cafeína: café, té, chocolate, refrescos
• Azúcar blanco refinado: soda no dietética, dulces, galletas, pasteles, helados, otros postres, cereales recubiertos de azúcar
• Harina blanca refinada: pan blanco y panecillos, bollos de hamburguesas, espaguetis y otras pastas blancas, pretzels
• Alcohol: cerveza, vino, licor fuerte
• Edulcorantes artificiales: refresco dietético, la mayoría de los alimentos etiquetados como “dieta”, muchos productos sin azúcar, cereales

También han encontrado otras sustancias para mantener la ansiedad baja. Algunas de estas son:

• Niacina: pollo, pavo, trigo, arroz integral, atún
• Tiamina: avena, trigo, cerdo, atún, espárragos, semillas de girasol, arroz blanco
• Riboflavina: leche, yogurt, puerco, aguacate, champiñones
• Vitamina B-6: pavo, plátanos, mangos, semillas de girasol, batatas, atún, cerdo
• Vitamina B-12: carne de res, yogurt, atún, cangrejo, almejas
• Biotina: huevos, queso, cacahuetes, coliflor
• Ácido pantoténico: yogur, aguacate, salmón, semillas de girasol, champiñones
• Ácido fólico: pavo, naranjas, guisantes, aguacates, repollo, brócoli, soja
• Calcio: leche, yogur, queso, brócoli, espinaca
• Magnesio: espinacas, almendras, aguacates, semillas de girasol, nueces de Brasil
• Ácidos grasos omega-3: atún, salmón, sardinas, nueces, vegetales de hoja verde oscuro, soja, semillas de lino
• Carbohidratos complejos: panes integrales, cereales integrales, pasta integral, arroz integral

Ejercicios para tratar los síntomas de ansiedad

Estiramientos

El estiramiento es simplemente el movimiento suave y sostenido de alargamiento muscular. Cuando estiras tus músculos, ayudas a disipar los químicos del estrés que se han acumulado en ellos y aumentas la circulación de la sangre. Esto es algo que te ayudará a aliviar tus síntomas de ansiedad. Si respiras de forma profunda mientras te estiras, ayudarás a llevar oxígeno a tus músculos mientras calmas tu ansiedad.

El estiramiento es una de las técnicas más sencillas de reducción de ansiedad que puedes utilizar. Puedes estirar casi cualquier grupo muscular en cualquier momento y en cualquier lugar. No necesitas de equipo especial o de mucho tiempo para hacerlo. De la misma forma, no necesitas de ninguna habilidad o habilidad atlética en particular.

Es importante estirar lenta y suavemente para no sobre extender los músculos. Si te estiras un poco todos los días de manera regular, ayudarás a mantener un nivel de ansiedad bajo. Toma un descanso de estiramiento cuando te sientas tenso, esto te ayudará a liberar y controlar los síntomas de ansiedad. El estirar todos tus músculos te ayudará a mantenerlos relajados y flexibles. De la misma forma, el estirar los músculos donde tienes mas tensión te ayudará a aliviar esa área.

Yoga y meditación

El yoga es una ciencia de la vida que se originó en la India hace miles de años. Su filosofía se esfuerza por unificar el cuerpo, la mente y el espíritu a través del ejercicio, la respiración y la meditación con el fin de mantener el equilibrio y la salud.

Las posturas del yoga están diseñados para aumentar la salud general del cuerpo humano. El estiramiento tonifica los músculos y las articulaciones, así como todo tu sistema óseo. Los ejercicios de respiración te ayudan a mantener tu salud a través del control de la respiración. Esto llevará mas energía a su cuerpo y te relajará.

La meditación desarrolla una mente tranquila y libera la ansiedad. Además, aumenta tu poder mental y de concentración. El objetivo del yoga y la meditación es el descubrir un estado de paz interior. Muchos estudios han encontrado una reducción en los niveles d ansiedad en las personas que practican meditación regularmente.

Tai Chi para tratar la ansiedad

El Tai Chi es una práctica de movimiento derivada de la cultura china. Históricamente se consideraba un arte marcial y una forma de defensa. Sin embargo, hoy en día se practica en las culturas occidentales como una forma de “meditación en movimiento”. Los movimientos de Tai Chi se realizan suavemente y con transiciones ligeras y uniformes.

Los movimientos de T’ai Chi fomentan una mente tranquila y calmada. Esto te ayuda a relajarte y aliviar la tensión. También es útil para revertir los efectos del estrés en tu cuerpo y mente. Los movimientos meditativos del Tai Chi lo convierten en una práctica útil para la relajación, el equilibrio y la salud.

Unos pocos minutos de Tai Chi por la mañana pueden establecer un tono tranquilo para todo el día. El Tai Chi al mediodía puede ayudar a centrarte y regresar a un lugar de equilibrio. Antes de ir a dormir por la noche, el Tai chi puede ayudarte a dormir profundamente y de forma relajada.

Relajación progresiva

Cuando sientas síntomas de ansiedad, es probable que tus músculos estén tensos. El relajar conscientemente tu tensión muscular te ayudará a aliviar la ansiedad. De esta forma, la relajación progresiva es una sere de ejercicios que te pueden ayudar.

Puedes usar la relajación progresiva para prevenir la ansiedad cuando la practicas regularmente. Esta te ayudará a mantener tus niveles de ansiedad más bajos. También puedes usar la relajación progresiva cuando tu nivel de ansiedad sea más alto de lo normal.

Idealmente, tendrás un lugar tranquilo y quince o veinte minutos cada vez que practiques la relajación progresiva. Si tienes un horario ocupado y te resulta difícil hacerlo, puedes hacer una variación breve del ejercicio. Puedes hacerlo en el trabajo, una clase, en el asiento del pasajero del automóvil, en un restaurante o en casa. Dedica unos minutos a concentrarte en relajar los músculos conscientemente. Cualquier esfuerzo que hagas puede ayudarte a liberar y aliviar la ansiedad.

Si es posible, busca un lugar tranquilo y sin distracciones para practicar. Es posible que desees que alguien te ayude con este ejercicio las primeras veces. Simplemente pide a la persona que lea lentamente las instrucciones mientras te sientas con los ojos cerrados.

Como relajarse para aliviar la ansiedad

Siéntate en una posición cómoda y afloja tu ropa ajustada para que no te sientas apretado y puedas respirar facilmente. Puedes acostarte si lo deseas. Antes de comenzar, califica tu nivel de ansiedad en una escala de 0 a 10 (0 es completamente pacífico y 10 es muy ansioso). Anota el número y díselo a otra persona, o recuérdalo si haces solo el ejercicio.

Cierra tus ojos y por unos minutos pon tu atención a tu respiración. No tienes que intentar cambiar tu respiración, simplemente obsérvela. En lugar de intentar manejar la respiración, solo síguela. No tienes que hacer absolutamente nada. Tu respiración hará que tus hombros se levanten y caigan o que su pecho se mueva hacia arriba y hacia abajo, obsérvalos. No hay una forma correcta o incorrecta de experimentar tu aliento. Solo fíjate suave y tranquilamente en él y continúa siguiéndolo.

Cuando tu respiración se vuelve rítmica y mas suave, mueve tu atención a la parte superior de tu cabeza. Observa si tienes alguna tensión alrededor de tu área facial o de los músculos que rodean su cráneo. Imagina que toda esta tensión que abandona tu cabeza y simplemente flota hacia el espacio. Observa que su frente, sus mejillas, su mentón y su mandíbula están completamente libres de tensión y relajados. Tu cara y tu mandíbula están tan relajadas que tu boca puede caerse un poco.

Relajación progresiva del resto del cuerpo

Ahora mueve tu atención a tu cuello. Observa cualquier tensión por pequeña que sea e imagina que sale de tu cuerpo y flota hacia el espacio. Relaja conscientemente los músculos del cuello y libera cualquier tensión en esta área.

A continuación, presta atención a tus hombros y espalda superior. Observe si estás manteniendo alguna tensión. Libera conscientemente cualquier tensión que tengas aquí. Siente la liberación y el alivio mientras dejas que la tensión se vaya. Siente cómo bajan los hombros un poco a medida que la tensión abandona tu cuerpo.

Mueve tu atención ahora a su pecho y pulmones. Libera toda tensión de esta área de su cuerpo. Tus pulmones se contraen y se expanden libremente. Tu pecho sube y baja pacíficamente y rítmicamente mientras respiras. Cualquier tensión que estaba en su pecho o pulmones ahora se ha ido. Tus músculos de la zona están completamente relajados.

Por último, pon atención a todo tu cuerpo, desde la punta de los pies hasta la cabeza. Escanea tu cuerpo buscando zonas donde exista tensión. Si sientes un área que necesite relajarse, efoca tu atención por unos segundos y relájala conscientemente. Sige haceiendo este proceso hasta que tu cuerpo se relaje completamente.

Después de completar el ejercicio, califica tu ansiedad en una escala de 0 a 10. Verás como después de hacer estos ejercicios tus niveles de ansiedad se habrán reducido drásticamente.