¿Cuales son los beneficios de incluir linaza en tu dieta?

Las semillas de lino o linaza se han consumido durante al menos 6.000 años. Por esto, es uno de los primeros superalimentos cultivados del mundo.

¿Qué tiene la linaza que lo convierte en uno de los “superalimentos” más populares?

Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos no son del mismo tipo que los que encontramos en el pescado. Las semillas de lino son ricas en sustancias antioxidantes llamadas lignanos. Estas ayudan a promover el equilibrio hormonal, además de otros beneficios.

¿Qué son las semillas de lino?

Las semillas de lino, a veces llamadas linaza, son semillas pequeñas, marrones, de color tostado o doradas. Las semillas de lino son una gran fuente de fibra dietética así como de minerales. Estos incluyen el manganeso, tiamina y magnesio. También son una fuente de proteínas vegetales.

El lino es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. El omega-3 contiene ácido alfa-linolénico (o ALA), el cual es muz importante para la salud humana. Otro hecho único sobre las semillas de lino es que son la principal fuente de lignanos en la dieta humana. Existe evidencia de que una alimentación rica en lignanos vegetales puede resultar en un menor riesgo de enfermedades cardiacas. La semilla de linaza contiene aproximadamente siete veces más lignanos que las semillas de sésamo más próximas.

Las semillas de lino se pueden comer enteras sin moler. A pesar de esto, son más beneficiosas cuando se germinan y muelen en una especie de harina de linaza. El cuerpo absorbe mejor el lino molido y los dos tipos de fibra que contiene. Esto hace que se aproveche aún más los beneficios de la linaza. Las semillas de lino enteras pueden llegar a pasar directamente a través de su cuerpo sin ser digeridas. Esto significa que no recibirá muchos de los beneficios.

Además, las semillas de lino se utilizan para hacer aceite de linaza. Este se digiere fácilmente y es una fuente concentrada de grasas saludables. A continuación encontrará más información sobre cómo germinar y moler su propia semilla de lino. También presentamos algunas ideas para usar todos los tipos de lino en recetas.

Otro producto derivado de la planta de lino es el aceite de linaza. Este se utiliza en pinturas a base de aceite, masillas de acristalamiento y como protector de madera.

Beneficios de las semillas de lino

Los beneficios de las semillas de lino incluyen: Ayudar a mejorar la digestión, la piel, la salud cardiovascular, el colesterol y el equilibrio hormonal. Incluso son útiles para combatir el cáncer y los antojos por el azúcar. Entre los mejores beneficios de las semillas de lino encontramos:

1. Alto contenido de fibra y bajo en carbohidratos

Uno de los beneficios más extraordinarios de las semillas de lino es que contiene altos niveles de mucílago. Esta es una fibra formadora de gel que es soluble en agua. Por lo tanto, se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir. Una vez comido, el mucílago puede evitar que los alimentos se vayan demasiado rápido al intestino delgado. Esto puede aumentar la absorción de nutrientes y hacer que se sienta más lleno. La fibra que se encuentra en la linaza no se puede descomponer en el tracto digestivo. Por esto, algunas de las calorías que contiene el lino no se absorberán en el cuerpo.

El lino es bajo en carbohidratos pero extremadamente alto en fibra soluble e insoluble. Esto significa que es muy bueno para la desintoxicación del colon. También puede ayudar con la pérdida de grasa y reducir los antojos de azúcar. La mayoría de los adultos deben consumir entre 25 y 40 gramos de fibra diariamente. Comer dos cucharadas de semillas de lino proporcionará entre un 20 y 25 porciento de las necesidades de fibra diaria.

2. Alto en ácidos grasos Omega-3

Últimamente escuchamos mucho sobre los beneficios para la salud del aceite de pescado y el omega-3. Esta es una de las razones por lo que las semillas de lino, las nueces y la chía se han hecho famosas. El aceite de pescado contiene EPA y DHA, dos grasas omega-3 obtenidas solo en alimentos de origen animal. Estos son críticos para una salud óptima. Aunque las semillas de lino no contienen EPA o DHA, sí contienen el tipo de omega-3 llamado ALA.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado n-3 que se ha encontrado util para reducir el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión. También mejora la función plaquetaria, reduce la inflamación y promueve la función saludable de las células endoteliales. También protege la función arterial y ayuda a reducir las arritmias cardíacas.

Un estudio publicado ha demostrado que aproximadamente el 20 por ciento de ALA se puede convertir en EPA. Además, sorprendentemente, el género de una persona puede jugar un papel importante en la conversión de ALA. En el mismo estudio, las mujeres jóvenes tenían una tasa de conversión 2,5 veces mayor que los hombres. Independientemente de la conversión, el ALA se considera una grasa saludable y debe incluirse en una dieta equilibrada.

3. Ayuda a que la piel y el cabello sean saludables

Los beneficios de las semillas de lino para el cabello incluyen hacerlo más brillante, fuerte y resistente. Las grasas ALA en las semillas de lino benefician la piel y el cabello al proporcionar ácidos grasos esenciales. También proveen vitaminas B, que pueden ayudar a reducir la resequedad en el cabello. También puede ayudar a combatir los síntomas del acné, la rosácea y el eccema. Los mismos beneficios también se aplican a la salud ocular. Esto, ya que la semillas de lino pueden ayudar a reducir la resequedad en los ojos debido a sus efectos lubricantes.

El aceite de linaza es una gran opción para la piel, las uñas, los ojos y el cabello. Esto debido a que tiene una concentración fuerte de grasas saludables. Si desea una piel, cabello y uñas más saludables, considere agregar dos cucharadas de semillas de lino a un batido. También puede agregar una cucharada de aceite de linaza a su bebida favorita. Puede tomar una o dos cucharadas de aceite de linaza diariamente para hidratar su piel y cabello. También puede mezclarse con aceites esenciales y usarse como un humectante natural para la piel. Esto, ya que se filtra en la piel reduciendo la resequedad.

4. Ayuda a reducir el colesterol y tratar la hiperlipidemia

Un estudio descubrió que agregar semillas de lino en su dieta puede reducir los niveles de colesterol. Esto, al aumentar la cantidad de grasa excretada por el cuerpo. El alto contenido de fibra de la semilla de lino atrapa la grasa y el colesterol en el sistema digestivo. Esto hace que no sea absorbido por el cuerpo. La fibra de lino soluble también atrapa la bilis, que está hecha de colesterol en la vesícula biliar. La bilis luego se excreta a través del sistema digestivo, lo que obliga al cuerpo a producir más. El cuerpo usa entonces el exceso de colesterol en la sangre resultando en una disminución del colesterol.

La hiperlipidemia tiene una concentración anormal de grasas o lípidos en la sangre. Este es uno de los factores de riesgo más importantes de la cardiopatía isquémica. Los estudios demuestran que las semillas de lino pueden reducir significativamente estos lípidos.

Un estudio de 2015 dividió 70 pacientes con hiperlipidemia en dos grupos. El grupo de intervención recibió 30 gramos de semillas de lino crudo todos los días durante 40 días. Al final del estudio, se midieron nuevamente los lípidos séricos. El grupo que tomaba el polvo de semilla de lino redujo sus lípidos séricos. Los autores concluyeron que “La linaza se puede considerar como un alimento terapéutico útil para reducir la hiperlipidemia”.

5. Las semillas de lino no tienen gluten

El uso de lino es una gran manera de reemplazar naturalmente los granos que contienen gluten en las recetas. Los granos, especialmente los que contienen gluten, pueden ser difíciles de digerir para muchas personas. El lino generalmente se metaboliza fácilmente y tiene también efectos antiinflamatorios.

El lino puede absorber una gran cantidad de líquido y ayudar a unir los ingredientes que está utilizando en las recetas. Las semillas de lino son una buena opción para quienes padecen celiaquía o sensibilidad al gluten. A menudo se usa la linaza junto con harina de coco para agregar humedad, textura y grasas saludables en recetas. También son una buena alternativa para obtener grasas omega-3 para las personas con alergia al pescado.

6. Alto contenido de antioxidantes (lignanos)

Uno de los mayores beneficios de la linaza es que está repleto de antioxidantes. Específicamente, del tipo llamado lignanos, que son polifenoles relacionados con la fibra. Los lignanos nos proporcionan antioxidantes que ayudan a reducir el daño de los radicales libres. Por lo tanto, las semillas de lino tienen efectos antienvejecimiento. También azudan al equilibrio hormonal y a la regeneración celular. Se encuentran en alimentos vegetales no procesados, que incluyen semillas, granos enteros, frijoles, bayas y nueces. Los hábitos de vida poco saludables afectan los niveles de lignanos en el cuerpo. Estos pueden ser el tabaquismo, los antibióticos o la obesidad. Por esto, es importante una dieta rica en nutrientes para restaurar los niveles.

Los lignanos se consideran “fitoestrógenos” naturales o nutrientes de las plantas. Estos funcionan de manera similar a la hormona estrógeno. Los fitoestrógenos en la semilla de lino pueden alterar el metabolismo de los estrógenos. Esto causa un aumento o disminución en la actividad de los estrógenos dependiendo del estado hormonal de la persona. En otras palabras, el lino puede tener propiedades tanto estrogénicas como antiestrogénicas. Por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas, los lignanos pueden hacer que el cuerpo produzca formas menos activas de estrógeno. Esto está vinculado a una mayor protección contra el crecimiento tumoral.

Los lignanos también son conocidos por sus propiedades antivirales y antibacterianas. Consumir semillas de lino con regularidad puede ayudar a reducir el número o la gravedad de los resfriados. Los estudios también han encontrado que los polifenoles también apoyan el crecimiento de los probióticos en el intestino. También pueden ayudar a eliminar las infecciones vaginales y la cándida en el cuerpo.

7. Mejora la salud intestinal

Uno de los beneficios más investigados de la linaza es su capacidad para promover la salud intestinal. El ALA en las semillas de lino puede ayudar a reducir la inflamación y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Se ha demostrado que la semilla de lino es beneficiosa para las personas que padecen la enfermedad de Crohn y otras dolencias digestivas. Además, promueve la flora intestinal beneficiosa, incluso en personas con sistemas digestivos “normales”. La fibra que se encuentra en la semilla de lino proporciona un alimento para bacterias amigables en el colon. Esto ayuda a limpiar los desechos de su sistema.

La semilla de lino es rica en fibra soluble e insoluble. Esto significa que es muy útil para regular lasalud intestinal. Las semillas de lino pueden ayudar a aumentar las heces y eliminar los desechos del tracto gastrointestinal. La linaza se considera uno de los mejores remedios naturales para el estreñimiento. Puedes comer semillas de lino enteras o molidas para mantenerte “regular”. También puedes tomar de una a tres cucharadas de aceite de linaza con ocho onzas de jugo de zanahoria. Usted se beneficiará al obtener gran cantidad de magnesio del lino. El magnesio es otro nutriente que promueve la salud digestiva. Esto lo hace al hidratar las heces y relajar los músculos en el tracto gastrointestinal.

8. Puede ayudar a prevenir el cáncer

Como parte de una dieta saludable, las semillas de lino pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Estos incluyen el cáncer de mama, próstata, ovario y colon. Por esta razón, el lino se incluye en el protocolo de la dieta Budwig. Esta dieta es un enfoque natural para ayudar a prevenir y tratar el cáncer. La dieta Budwig implica comer al menos una porción diaria de una receta hecha con requesón o yogur, semillas de lino y aceite de linaza. Por esta razón, la dieta Budwig a veces se llama dieta de aceite de linaza.

Un estudio descubrió que consumir semillas de lino puede disminuir el riesgo de cáncer de mama disminuyendo el crecimiento tumoral. Ciertos estudios muestran un riesgo menor de desarrollar cáncer cuando consumen grandes cantidades de fibra dietética. También al consumir lignanos, antioxidantes carotenoides, estigmasterol, verduras y aves de corral. Esto ha llevado a algunos expertos a recomendar dietas basadas en plantas para prevenir cánceres relacionados con las hormonas.

Los lignanos que se encuentran en las semillas de lino se pueden convertir en enterolactona y enterodiol. Los dos son tipos de estrógenos y la conversión es hecha por las bacterias intestinales. Se cree que así es como las semillas de lino ayudan naturalmente a equilibrar las hormonas. Las hormonas balanceadas pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. Igualmente, otro estudio encontró que las semillas de lino también pueden reducir el riesgo de cáncer endometrial y de ovario.

9. La linaza puede ayudar a adelgazar

Un estudio encontró que las semillas de lino y las nueces pueden reducir la obesidad y apoyar en la pérdida de peso.

Como el lino está lleno de fibra y grasas saludables, lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Esto significa que puede terminar consumiendo menos calorías en general, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Las grasas ALA también pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar con el equilibrio hormonal. Muchas veces esto puede estar obstaculizando la pérdida de peso. Un cuerpo inflamado tiende a aferrarse al exceso de peso. Además, es común tener problemas digestivos como estreñimiento y distensión al tener una dieta poco saludable. Agregue un par de cucharaditas de semillas de lino a las sopas, ensaladas o batidos como parte de su dieta.

10. Ayuda a disminuir los síntomas de desequilibrio hormonal y menopáusico

Los lignanos encontrados en la linaza han demostrado tener muchos beneficios para las mujeres menopáusicas. De hecho, la linaza se puede utilizar como una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal en algunos casos. También como un enfoque complementario para equilibrar las hormonas debido a las propiedades estrogénicas que tienen los lignanos.

Debido a la capacidad de las semillas de lino para equilibrar el estrógeno, la linaza también puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Incluso puede ayudar a la menstruación de las mujeres al ayudar a mantener la regularidad del ciclo. Para aprovechar estos beneficios hormonales de la linaza, trate de incluir de una a dos cucharadas de linaza en su batido de desayuno. Puede complementar esto junto con una cucharada de aceite de linaza durante el día.

Datos Nutricionales de la Linaza

Cuando observa los beneficios nutricionales de la linaza, hay muchas cosas que llamarán su atención. De hecho, el perfil nutricional de la linaza lo convierte en uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

La suplementación con dos cucharadas de semillas de lino enteras o no molidas (considerada aproximadamente una porción) contiene aproximadamente:

• 110 calorías
• 6 gramos de carbohidratos
• 4 gramos de proteína
• 8.5 gramos de grasa
• 6 gramos de fibra
• 0.6 miligramos de manganeso (26 por ciento del Req. Diario)
• 0.4 miligramos de tiamina / vitamina B1 (22 por ciento del Req. Diario)
• 80 miligramos de magnesio (20 por ciento del Req. Diario)
• 132 miligramos de fósforo (14 por ciento del Req. Diario)
• 0,2 miligramos de cobre (12 por ciento del Req. Diario)
• 5 miligramos de selenio (8 por ciento del Req. Diario)

Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de vitamina B6, ácido fólico, hierro, potasio y zinc. Como puede ver, no es ningún secreto de dónde provienen los beneficios de la linaza.

¿Qué es mejor, las semillas de lino o las de chia?

Tanto las semillas de lino como las semillas de chia contienen mucha fibra y omega-3 (ALA). Las semillas de lino son una mejor fuente de ALA que las semillas de chía. Sin embargo, las semillas de chía también tienen muchos efectos benéficos para la salud. Una onza de semillas de lino  contiene alrededor de 6.000 miligramos de ALA en comparación a 4.900 en las semillas de chia.

Las semillas de Chia son semillas pequeñas, redondas, blancas o negras, que se originaron en México y América del Sur. Al igual que las semillas de lino, la chía puede absorber mucha agua. También contribuye a la saciedad, previene el estreñimiento y ayuda con la salud digestiva.

Las semillas de lino contienen menos fibra que las semillas de chia. El lino tiene alrededor de ocho gramos de fibra en una onza en comparación con alrededor de 11 gramos en una onza de semillas de chía.

Ambos forman un gel durante la digestión cuando se combina con líquido. Esto impide que la fibra libere azúcares y se rompa por completo. Este proceso ayuda al control del azúcar en la sangre, y disminuye el colesterol.

Contenidos nutricionales de la linaza contra la chia

Las semillas de lino contienen altos niveles de lignanos.No se puede decir lo mismo de las semillas de chía. Sin embargo, las semillas de chia tienen otros efectos antioxidantes. Especialmente las semillas de chia negro, que son muy nutritivas.

Las semillas de chía contienen más calcio que las semillas de lino, lo que las convierte en una buena adición a una dieta vegana / basada en plantas.

También proporcionan otras vitaminas y minerales, como zinc, cobre, fósforo, manganeso, magnesio y potasio (similares a las semillas de lino).

Los niveles de proteína en la linaza son impresionantes, con un poco más que las semillas de chía, aunque ambas son buenas fuentes.

Las semillas de chía se pueden consumir en cualquier forma, mientras que el lino idealmente debe germinar y molerse. El lino es más susceptible a volverse rancio con el tiempo, por lo que debe guardarse en el refrigerador para prolongar su frescura. Ambos son muy útiles para hornear y cocinar sin gluten.

Dónde encontrar y cómo utilizar la linaza

Busque las semillas de lino en las principales tiendas de comestibles y en las tiendas de alimentos saludables y en línea. En la actualidad, están ampliamente disponibles en los supermercados. También se pueden encontrar en las secciones a granel de algunas tiendas de alimentos saludables, donde se venden por kilogramo.

Semillas de lino vs harina de linaza vs. semillas de lino germinadas:

La mejor manera de experimentar los beneficios de la linaza es consumir semillas de lino en su forma germinada. Germinar las semillas elimina el ácido fítico y puede aumentar en gran medida la absorción de minerales. Las semillas de lino se consumen mejor de esta forma. Esto, ya que nuestros cuerpos no pueden acceder a los nutrientes que se encuentran dentro de las semillas si se comen enteros. Las semillas enteras pasarán a través de nuestro sistema sin digerir. Por esto es mejor molerlas o utilizar harina de semillas de lino para obtener los mayores beneficios.

Puedes moler semillas de linaza enteras en un molinillo de café. Esto es mejor hacerlo inmediatamente antes de comerlas para que no pasen mucho tiempo expuestas al aire.

También puedes comprar semillas de lino pre-molidas como harina de semillas de lino.

Al igual que otras fuentes de fibra, incluidas las semillas de chía y las semillas de cáñamo, asegúrese de tomarlas con abundante agua u otros líquidos.

¿Cuánta linaza debería comer al día?

Intente tomar de dos a tres cucharadas diarias para una suplementación adecuada de semilla de lino. Es posible que desee utilizar más o menos dependiendo de sus objetivos y de cómo reaccione el cuerpo a su consumo.

¿Como debo almacenar las semillas de lino?

Las semillas de lino grueso pueden almacenarse en temperatura ambiente durante hasta 10 meses, sin deterioro o pérdida de ácidos grasos omega-3. Esto, de acuerdo a un estudio realizado por el Condejo del lino de Canada.

¿Tiene la cocción tiene algún efecto sobre los ácidos grasos omega-3?

Esta es una de las preguntas más comunes con respecto al uso de las semillas de lino en la cocina. Según muchos estudios, puedes hornear semillas de lino a 300 grados Fahrenheit durante unas tres horas y los omega-3 (ALA) en las semillas de lino se mantendrán estables.

Consejos para incluir semillas de lino en recetas:

• Agregue 1-3 cucharadas de linaza molida a uno de estos licuados para adelgazar. Agregue mucha agua o leche de almendras / coco. Esto, debido a la forma en que las semillas de lino absorben líquido.
• Mezcle una cucharada con yogurt con miel cruda.
• Hornea semillas de lino molidas en muffins, galletas y panes.
• Agregue semillas germinadas de lino a la granola hecha en casa.
• Mezcle con agua y use como un sustituto de huevo en recetas vegetarianas / veganas.

Contraindicaciones y efectos secundarios del consumo de linaza

Cuando se introduce mucha fibra a su dieta, es posible que experimente algunos de estos efectos secundarios:

• Hinchazón y gas
• Malestar abdominal
• Heces sueltas
• Disminucion del apetito
• Potencialmente cambios hormonales si consume grandes cantidades
• La fibra en la linaza puede perjudicar la absorción de algunos medicamentos.

Tenga en cuenta que la linaza actúa como anticoagulante, por lo que si está tomando anticoagulantes como la aspirina u otros AINE, debe evitar el consumo de semillas de lino.

Además, evite las semillas de lino si tiene cáncer de mama o de útero sensible a las hormonas.

Conclusiones finales sobre los beneficios de las semillas de lino

Las semillas de lino, a veces llamadas también linaza, son semillas pequeñas, marrones, de color tostado o doradas. Contienen el ácido graso omega-3 llamado ALA, proteína, fibra, minerales como el magnesio y el fósforo, y antioxidantes llamados lignanos.

Los beneficios de la linaza son múltiples. Incluyen ayudar a mejorar la digestión, reducir el colesterol y equilibrar las hormonas.
Use semillas de lino germinadas y molidas para obtener la mayor cantidad de beneficios. Consuma de dos a tres cucharadas de semillas de lino enteras o molidas diariamente.

No olvides revisar nuestro articulo sobre el alga espirulina, otro superalimento para incluir en tu dieta.

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