Cena rica en proteina vegetal

Proteína Vegetal: Cuáles son las mejores fuentes para su consumo

Es común el día de hoy que muchas personas piensenen reducir su consumo de carne, o cambiar a una dieta vegetariana. Para ellos, es indispensable el complementar el consumo de proteina con algunas fuentes ricas en proteina vegetal.

Tal vez te estás pensando en una dieta vegana, o simplemente aligerar tu huella de carbono. Reducir el consumo de de carne puede ser un gran primer paso para aumentar la ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes. También te ayudará a desplazar muchos alimentos excesivamente procesados.

Pero sin consumir carne, ¿cómo vas a obtener suficiente proteína? No te preocupes, en este artículo hemos hecho una guía para ti. Aquí te hemos clasificado algunas de las verduras con mayor contenido proteico. También te presentamos algunas alternativas de carne mínimamente procesadas, como tempeh, que son deliciosas y ricas en proteina.

Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal

Edamame orgánico

edemameContenido de Proteína: 18 gramos por taza

El edamame es un alimento común en países como Japón,China y Taiwan. Además de ser rico en proteinas, el edamame es rico en hidratos de carbono, fibra alimentaria, ácidos grasos y micronutrientes. Solo una taza de edamame contiene un gran aporte de proteinas para tu cuerpo. Al comprar edamame, asegúrate de elegir el orgánico, ya que muchas semillas son genéticamente modificadas y tratadas con pesticidas.

Tempeh orgánico

Contenido de Proteína: 16 gramos en una porción 3 onzas

El tempeh es preparado fermentando soja cocida en forma de un pastel. Es originario de Indonesia, en concreto de la isla de Java, donde muchas personas loconsumen como un alimento sencillo. El tempeh proporciona proteínas a la dieta normal de la isla. El tempeh puede ser rebanado y freído de la misma forma que el tofu. Es masticable, y contiene más proteína y fibra que el tofu. Esto, debido a que es fermentado, lo que lo hace mas fácil de digerir para ciertas personas.

Tofu

Contenido de Proteína: Aproximadamente 12 gramos 3 onzas

tofu rico en proteinas vegetalesAunque el tofu no tiene tanta proteina vegetal como el tempeh, muchas personas prefieren su sabor.
El tofu es preparado mediante la coagulación de la leche de soja. Posteriormente, el coagulado se prensa para separar la parte líquida de la sólida. Este es un proceso similar al de la preparación del queso. Al comprar tofu, es recomendable consmir las variedades orgánicas para evitar la soja genéticamente modificada.

Lentejas

Contenido de Proteína: 9 gramos por media taza

Las lentejas son bajas en calorías, altas en fibra y tienen un alto contenido de proteinas vegetales. Las lentejas pueden ser una guarnición rica en nutrientes. También pueden ser consumidas como una hamburguesa vegetariana o batidas en una salsa estilo hummus. Se ha demostrado que las lentejas reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíaca.

Frijoles negros

Contenido de Proteína: 7,6 gramos por media taza

Los frijoles negros son una rica fuente de proteina vegetal. También contienen fibra, que mejora la salud cardiaca, potasio, acido folico, vitamina B6 y muchos fitonutrientes. Los frijoles negros forman parte de la dieta de muchos países de América Latina y el caribe, donde son consumidos como guarnición, e incluso en muchas ocasiones como plato principal.

Habas

Contenido de Proteína: 7.3 graos por media taza (cocida)

Además de ser un alimento rico en proteína vegetal, las habas contienen el aminoácido leucina. Este desempeña un papel importante en la síntesis muscular saludable entre los adultos mayores. Las habas son una gran fuente de vitaminas del complejo B. Estas son de importancia para el funcionamiento del sistema nervioso. Las habas contienen tiamina (vitamina B1) y folatos (vitamina B9). También contienen manganeso y minerales con acción antioxidante que ayudan a la correcta cicatrización de las heridas. Tan solo 100 gramos de habas aportan el 80 por ciento de las necesidades diarias de manganeso.

Maní o mantequilla de maní

Mani como fuente de proteina vegetalContenido de Proteína: 7 gramos por un cuarto de taza (o 2 cucharadas de mantequilla de maní)

La mantequilla de maní es una furnte rica en grasas saludables para la salud cardiaca. También es una gran alimento rico en proteínas, que puede ser particularmente bueno para las personas que siguen una dieta vegetariana. Esto permitirá consumir más proteína en sus dietas. La mantequilla de maní también ofrece vitaminas y minerales indispensables para el cuerpo. Tal es el caso de la vitamina B, niacina, hierro, potasio y vitamina E.

Arroz salvaje

Contenido de Proteína: 6,5 gramos por taza

El arroz salvaje, también conocido como zizania palustris es la semilla de una planta acuática. Esta es nativa de America del nortey crece en el agua de poca profundidad. La forma de este grano es alargada y tiene color marrón oscuro. El arroz salvaje contiene aproximadamente un 15 por ciento de proteínas vegetales. Esto lo hace perfecto para las personas que no consumen proteínas animales, o para las que necesitan consumir mas proteínas.

Garbanzos

Contenido de proteína: 6 gramos media taza

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas vegetales. También contienen fibra, hierro, zinc, fósforo, vitaminas B y más.

Además de ser una gran fuente de proteínas, los garbanzos también contienen almidón. Además, son bajos en calorías y son sun alimento llenador. Los gar banzos son comunes en el popular hummus, que es consumido en la cocina del Medio Oriente. El hummus es bajo en grasas y alto en fibra y proteína. Esto lo hace una adición perfecta a una dieta saludable. El hummus contiene generalmente garbanzos, tahini, jugo de limón, aceite de oliva, ajo y sal. Esta receta tradicional se puede adaptar para incluir otros ingredientes. Tsal es el caso de los pimientos rojos, jalapeños, espinacas o alcachofas.

Almendras

Contenido de Proteína: 6 gramos por un cuarto de taza

Además de proteínas vegetales, las almendras contienen una cantidad de vitamina E. Esta es ideal para la salud de la piel y el cabello. También proporcionan mas del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Este puede ayudar a controlar los antojos de azúcar, mejorar la salud ósea y aliviar el dolor muscular. La mantequilla de almendras es una adición deliciosa al pan z a ensaladas.

Semillas de chia

semillas de lino chia y otras semillasContenido de Proteínas: 6 gramos por 2 cucharadas

Las semillas de chia son una gran fuente de proteínas vegetales. También contienen ácido alfa-linolénico o ALA, este es un tipo de ácido graso omega-3 a base de plantas. Los ácidos omega-3 ayudan a estimular la hormona de la saciedad leptina. Esto le indica al cuerpo que debe quemar las grasas en lugar de almacenarlas.

Avena cortada al acero

Contenido de Proteína: 5 gramos por un cuarto de taza

La avena cortada al acero es una gran fuente de proteína vegetal. También tiene un índice glicémico más bajo que la avena regular. Esto significa que no aumentan tanto el azúcar en la sangre. Esto también hace que estés más satisfecho y que experimentes menos antojos.

Los beneficios de la avena cortada al acero son muchos. Su secreto radica en la forma como se procesa. La avena cortada al acero es densa y dura como resultado de haber sido pasada por cuchillas de acero afiladas. Estas la cortan en rodajas finas que ayudan al cuerpo a absorberlas mejor y retener más fibra y proteína.

Anacardos

Contenido de Proteína: 5 gramos por un cuarto de taza

Además de ser una gran fuente de proteinas vegetales, los anacardos contienen el 20% de la ingesta recomendada de magnesio. También pueden brindar el 12% de la ingesta recomendada de vitamina K. Estos dos nutrientes son esenciales para la formación de los huesos.

La cantidad total de grasa en los anacardos es menor que en las almendras o las nueces. Las proporciones de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho a la considerada ideal por muchos nutriólogos.

Semillas de calabaza

Contenido de Proteína 5 gramos por un cuarto de taza

Las semillas de calabaza son una manera conveniente de obtener una dosis de proteínas verdes. Delmismo modo, también son una gran fuente de nutrientes. Cinco gramos de semillas de calabaza nos brinda la mitad de la ingesta diaria recomendada de magnesio. También proporcionan zinc, acidos omega-3 y triptófano, que puede ayudarte a relajarte y mejorar el sueño.

Patatas

Proteina en la patataContenido de Proteína: 4 gramos en una patata blanca mediana

Las patatas tienen una mala reputación de estar prácticamente desprovistas de toda nutrición. Sin embargo, una patata de tamaño mediano contiene 4 g de proteína vegetal. Una patata también nos puede aportar el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio.

Espinacas

Contenido de Proteína: 3 gramos por porción de media taza

Tres gramos puede no parecer mucho pero para un vegetal verde lo es. La espinaca es una excelente fuente de vitaminas, fibras y minerales. En comparación con la carne, la espinaca aporta pocas calorías y no contiene grasa. Las espinacas también son ricas en fitonutrientes, como el beta-caroteno y la luteína. Esto lo hace un vegetal con propiedades antioxidantes, las cuales protegen del daño celular.

Maíz orgánico

Contenido de Proteína: 2.5 gramos por media taza

Al igual que las patatas, el maíz también se considera una plantas sin muchas cualidades. Sin embargo, al combinarse con verduras ricas en proteínas y leguminosas, puede convertirse en una bomba de proteínas de origen vegetal. Es importante elegir las variedades frescas o congeladas orgánicas, y no las modificadas genéticamente. Esto, ya que la mayoría del maíz convencional ha sido modificado.

Aguacate

Contenido de Proteína: 2 gramos por 100 gramos

Pero el aguacate es único entre las frutas en cuanto a su contenido de proteínas. Esta fruta es altamente recomendada en toda dieta deportiva. También es importante resaltar su alto contenido de ácidos grasos como el omega-3 y el omega-7. Estos nos ayudan a mantener una buena circulación. Pruébalo en este exquisito guacamole tradicional

Brócoli

Contenido de Proteína: 2 gramos por media taza

El brócoli es una excelente fuente de fibra con un sorprendente contenido de proteínas de origen vegetal. El consumo de brócoli aporta a tu cuerpo una gran variedad de vitaminas. Tal es el caso de la vitamina C, B1, B2, B3 y B6. Sobre todo, el brócoli aporta una gran cantidad de vitamina A.
Este vegetal contiene calcio, ácido fólico, y una amplia gama de minerales y antioxidantes. Estos benefician de manera positiva el buen funcionamiento de nuestro organismo. Pruebalos en esta suculenta ensalada de brocoli.

Col de bruselas

Contenido de Proteína: 2 gramos por media taza

La col de bruselas tiene una mala reputación en cuanto al sabor. Sin embargo, se puede considerar un superalimento nutricional. Además de tener un gran aporte de proteínas vegetales, las coles de Bruselas contienen potasio y vitamina K.

Cuál es la diferencia entre la proteína vegetal y la animal

Proteina animal contra vegetalAlrededor del 20% de nuestro cuerpo está compuesto de proteínas. Debido a que tu cuerpo no almacena proteínas, es importante obtener lo suficiente de ellas en tu dieta diaria.

Puedes obtener proteínas de muchas fuentes de alimentos, incluyendo plantas y animales. Existe alguna confusión entre las proteínas de origen animal y vegetal. Algunas personas afirman que la fuente de proteína, bien sea animal o vegetal, no importa. Otros sugieren que la proteína animal es superior a la proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos.

Para explicarlo mejor, todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, aunque la cantidad y el tipo de cada aminoácido varía en función de la fuente de proteína. Las proteínas animales son completas, pero las proteínas vegetales no lo son. En total, hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano usa para funcionamiento. Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales.

El perfil de aminoácidos varía entre proteínas vegetales y animales. Las diferentes proteínas varían mucho en cuanto a los tipos de aminoácidos que contienen. Mientras que las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos. Por ejemplo, muchas de las proteínas vegetales son bajas en metionina, triptófano, lino e isoleucina.

Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de su dieta. Para una salud óptima, tu cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas.

Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos, son similares a las proteínas que se encuentran en tu cuerpo. Se considera que estas son fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva.

Por el contrario, las fuentes de proteína vegetal, como frijoles, lentejas y nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Algunas fuentes informan que la proteína de soya es completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales solo se encuentran en pequeñas cantidades en la soja, por lo que no es comparable a la proteína animal.

Para recordar:
Los alimentos animales son fuentes de proteínas de la más alta calidad. Las fuentes vegetales carecen muchas veces de uno o más aminoácidos, lo que hace que sea más difícil obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Algunos nutrientes son más abundantes en las fuentes de proteínas animales

Por supuesto, las proteínas rara vez se encuentran aisladas. Por lo general, vienen con una amplia variedad de otros nutrientes.

Los alimentos que contienen proteínas animales tienden a ser ricos en varios nutrientes que a menudo carecen de alimentos vegetales.

Algunos nutrientes abundantes en la carne que pocos vegetales tienen

Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en pescado, carne, aves y productos lácteos. Muchas personas que evitan los alimentos de origen animal son deficientes en vitamina B12.

Vitamina D: La vitamina D se encuentra en el pescado azul, los huevos y los productos lácteos. Algunas plantas lo contienen, pero se piensa que el tipo que se encuentra en los alimentos animales es utilizado mejor por el cuerpo.

DHA: El ácido docosahexaenoico (DHA) es una grasa omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos. Es importante para la salud del cerebro y es difícil de obtener de fuentes vegetales. Checa nuestra guia sobre los quemadores de grasa mas efectivos

Hierro: El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con calcio contienen hierro no hemo.

Zinc: El zinc se encuentra en fuentes de proteína animal, como carne de res, cerdo y cordero. También se absorbe más fácilmente de las fuentes de proteína animal.

Vale la pena mencionar que también hay muchos nutrientes en los alimentos vegetales que los alimentos de origen animal no tienen. Por lo tanto, comer cantidades balanceadas de ambos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesitas.

Para recordar:Las fuentes de proteína animal son más altas en ciertos nutrientes que laproteina vegetal. Tal es el caso de la vitamina B12, la vitamina D, el ácido graso omega-3 DHA, el hemo-hierro y el zinc, sin embargo, existen multiples beneficios de tener una dieta alta en proteinas vegetales.

Beneficios de una dieta alta en proteína vegetal

Salud intestinalLas dietas altas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, reducir el colesterol y disminuir los niveles de presión arterial en comparación con las dietas altas en proteínas animales. También tienen un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, cáncer y muerte por enfermedades cardíaca.

Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas vegetales redujo la presión arterial y los niveles de colesterol más que una dieta estándar o que una dieta alta en carbohidratos. De la misma forma, el ensayo EcoAtkins descubrió que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas ayudó a reducir el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

El consumo de proteinas vegetales reduce el riesgo de diabetes tipo 2

En un estudio de personas con diabetes tipo 2 reemplazó 2 porciones de carne roja por legumbres El estudio se realizó 3 días por semana durante dos meses. Al final se encontró que las personas que consumieron las legumbres mejoraron el colesterol y el azúcar en la sangre.

Sin embargo, hay algunos estudios que no muestran ninguna mejora. Otro estudio se realizó con una duración de 6 semanas en diabéticos. Este comparó una dieta alta en proteínas vegetales con una dieta alta en proteína animal. Al final, no se encontraron diferencias en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

Consumo de proteína vegetal para no aumentar de peso

Las dietas altas en proteínas vegetales también pueden ayudarte a controlar tu peso.

mujer saltandoUn estudio siguió a 120,000 hombres y mujeres mayores de 20 años. Este encontró que el comer más nueces tenía una correlación con la pérdida de peso. Además, comer una porción de frijoles, garbanzos o lentejas por día puede conducir a un mejor control del peso.

Un aspecto importante por considerar al analizar estos estudios es que las personas con dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de su salud que la población en general. Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas se deben también a los estilos de vida más saludables en general. Esto es probablemete un fator mas importante que el simple consumo de un tipo de proteína contra el otro.

Para recordar:
Una dieta alta en proteínas vegetales está vinculada a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse en gran medida a un estilo de vida más saludable entre los vegetarianos.

La proteína animal también tiene muchos beneficios para la salud.

La proteína animal también se asocia con efectos positivos para la salud. En un estudio se encontró que el consumo de aves, el pescado y los lácteos bajos en grasa se asociaron con un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Las personas que comen pescado con regularidad también tienen un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por afecciones cardíacas.

Un estudio se realizó con más de 40,000 hombres. Este encontró que aquellos que comían una o más porciones de pescado por semana tenían 15% menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Además, comer huevos se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que comieron huevos para el desayuno en lugar de pan informaron sentirse más llenos y comieron menos más tarde en el día.

Por último, comer proteína animal está relacionado con un aumento de la masa muscular. También con una reducción en la pérdida muscular causada por la edad.

Para recordar:
Ciertas fuentes de proteínas animales están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, niveles de colesterol mejorados, pérdida de peso y aumento de la masa muscular.

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