¿Cómo empezar la dieta paleolítica paso a paso? Guía para principiantes

La Dieta Paleolítica o dieta Paleo es más que un régimen alimenticio ordinario. Es en esencia un estilo de vida que imita los hábitos alimenticios de nuestros antepasados. En específico, quienes vivieron durante la era Paleolítica o la edad de piedra.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo es básicamente un concepto dietético. Se basa en la creencia de que comiendo como nuestros antepasados, seremos más delgados, fuertes y saludables. Esto es más que un montón de recetas bien confeccionadas. Es un estilo de vida completo implica comer alimentos similares en el estado más natural posible.

¿Qué comía realmente el hombre Paleolítico?

La dieta humana prehistórica se basaba en la caza y recolección de plantas silvestres y criaturas que eran capaces de cazar. Es posible hoz replicar estos habitos alimenticios al Eliminar los alimentos modernos que no existían durante la edad de piedra. De esta forma, podemos hacernos una idea sobre lo que comían nuestros antepasados. Muy probablemente ellos:

• No tenían productos lácteos, ya que los animales aún no estaban domesticados. Sería completamente imposible y arriesgado ordeñar vacas salvajes.
• La agricultura no existía. Por lo tanto, el paleolítico apenas tenía cereales. Los granos que eran recolectados de plantas se hacían en cantidades muy limitadas.
• Nunca salaron su comida ya que tampoco tenían sal en ese momento.
• El azúcar aún no estaba disponible. El único edulcorante posible es la miel silvestre que podemos suponer era difícil de encontrar.
• La carne magra de animales salvajes era lo mas común. Esto significa que su dieta tenía mayor cantidad de proteína en comparación con las dietas de hoy.
• El consumo de carbohidratos era bajo pero rico en fibra comparado con las dietas modernas. Las fuentes principales de carbohidratos provienían de frutas silvestres y plantas. Estas no contienen almidón y, por lo tanto, tienen un contenido de carbohidratos más bajo.
• No tenían grasas trans como lo que normalmente obtenemos de los alimentos procesados.
• La dieta era rica en grasas omega3, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas saludables de la carne, pescado  y marisco

La dieta paleolítica en términos modernos se compone principalmente de carne organica alimentada con pasto, pescado, mariscos, frutas, vegetales orgánicos, tubérculos y nueces. No incluye granos, frijoles, productos lácteos, azúcar refinada, sal y aceites procesados.

¿Cuál es la lógica detrás de la dieta Paleolítica?

La lógica de la dieta paleolítica supone que la composición genética del hombre ha sido programada para la dieta de nuestros antepasados. Durante más de 2,5 millones de años, el hombre ha tenido la misma dieta natural. Esta consiste en plantas y animales silvestres z nuestro cuerpo esta acostumbrado a ella. Los partícipes de la dieta paleo creen que nuestro cuerpo está programado para este tipo de dieta. La agricultura y la revolución industrial en los últimos 10,000 años no la ha transformado.

Ventajas y beneficios de una dieta paleo para las mujeres

Los defensores de la dieta paleolítica proclaman que la dieta proporciona una serie de importantes beneficios para la salud de las mujeres, entre los cuales encontramos:

• La dieta paleolítica protege contra el aumento de peso. Prescribe frutas sin almidón y verduras como su principal fuente de carbohidratos. La dieta no incluye granos y azúcar con altos
  índices glicémicos. Esto hace que los niveles de insulina en la sangre disminuyan impidiendo así que los carbohidratos sean almacenados como grasa. Esto conduce a una pérdida de peso significativa a largo plazo.
• A pesar de tener altos niveles de grasas saturadas, la dieta paleolítica ha demostrado mejorar el perfil lipidico en la sangre. Aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) mientras disminuye el colesterol malo y los triglicéridos. Por lo tanto, protege al corazón de la aterosclerosis y el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
• La dieta Paleo no contiene gluten, ya que deja fuera el trigo y otros cereales. Esto mejora la digestión y la absorción de nutrientes.
• La dieta Paleo elimina los picos de azúcar en la sangre y mantiene niveles estables de energía en el cuerpo. Al seguir una dieta paleolítica difícilmente experimentarás fatiga por la tarde, como sucede al comer mucha azúcar durante el día.
• Previene la hinchazón y promueve el bienestar ya que hay más ingesta de fibra en la dieta y menos sal.
• Todos los alimentos y bebidas en la dieta Paleo son orgánicos.

Desventajas y críticas de la dieta paleo

Entre las muchas objeciones que se han publicado sobre la dieta paleo encontramos:

• La dieta paleolítica es difícil de seguir para una persona sencilla. Esta implica un cambio en el estilo de vida y tomaría un gran esfuerzo llevarla a cabo con éxito.
• El cambio a una dieta paleolítica puede ser más caro de lo normal. En principio, las frutas y verduras tienen que ser cultivadas orgánicamente. Esto definitivamente costará más que las frutas y verduras regulares. Asimismo, la carne debe ser de ganado alimentado con pasto. Los detractores de la dieta paleo afirman que la lista de alimentos incluye alimentos difíciles de encontrar y más caros.
• Algunos críticos de la dieta paleolítica sienten que no es bueno dejar de lado los granos y cereales. Creen que la dieta está privando al cuerpo de la ingesta de fibra y los hidratos de carbono necesarios. Consideran la dieta paleo como desequilibrada.
• Hoy en día es difícil encontrar fuentes de alimentos puramente orgánicos y naturales. Esto puede llevar a que los practicantes se desanimen y abandonen la dieta.

Sin embargo, hay un terreno común entre los defensores y los críticos de la dieta. Ambos no cuestionan el hecho de que el hombre debe comer alimentos tan naturales y frescos como sea posible. Esto es en realidad la esencia misma del estilo de vida Paleo.

¿En qué se diferencia la dieta Paleo de otras dietas?

En principio, la dieta paleolitica es sostenible a largo plazo y promueve la salud y longevidad. A diferencia de otras dietas, esta no se enfoca en perder peso como objetivo. La dieta paleolítica es una dieta cetogénica promueve la salud y el peso ideal mediante la creación de un equilibrio hormonal en el cuerpo.

¿Qué está permitido y qué no está permitido en la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica alienta el consumo de alimentos con alto contenido de grasas beneficiosas. En particular las provenientes de fuentes animales con alto contenido de proteína animal. También promueve la ingesta moderada de carbohidratos naturales provenientes de frutas, verduras, nueces y semillas. Las grasas beneficiosas deben incluir grasas saturadas de aceite de coco, manteca de cerdo, sebo y mantequilla. También grasas monoinsaturadas de aguacates y aceite de oliva.

¿Por qué deberías estar en esta dieta?

Esta es una dieta simple, directa y fácil de seguir. La dieta paleolítica no requiere ningun conteo típico de calorías. En teoría, es la dieta original que los humanos han sido programados para comer. El seguir esta dieta te brindará una gran cantidad de beneficios en comparación con otras dietas.

¿Son saludables el tocino y los huevos?

Las yemas de huevo orgánico y el tocino contienen grasas saludables omega-3. Ambos contienen grasas saludables esenciales para el funcionamiento celular en nuestro cuerpo. Además, las grasas saturadas deberían ser nuestra principal fuente de calorías más que el carbohidratos.

Una cantidad modesta de sal de roca en el tocino o el huevo es en realidad saludable.

Los cavernicolas eran mas activos y por eso necesitaban este tipo de dieta

Es cierto que el cavernícola prehistórico era más activo físicamente que el hombre moderno. Sin embargo, el hombre paleolítico comía para sobrevivir y cada vez que podía. El humano prehistórico también encontraba tiempo para relajarse, tomar una siesta y dormir bien por la noche.

Cuando eres muy activo y te involucras regularmente en ejercicios diarios, en realidad quemas más reservas de azúcar llamadas glucógenos. Estas reservas se almacenan en los músculos y el hígado. Las reservas necesitan ser reemplazadas, de lo contrario, no tendrás el mismo nivel de energía para la misma actividad la próxima vez. Esto hace que una persona activa pueda consumir mas carbohidratos que una persona que no lo es.

En contraste, una persona que apenas se ejercita debe comer menos carbohidratos. De lo contrario, cualquier ingesta excesiva de carbohidratos sera convertido y almacenado como grasa que resultará en aumento de peso.

¿Por qué el azúcar está prohibido en la dieta Paleo cuando en realidad es natural?

Por supuesto, el azúcar es generalmente una sustancia natural. Lo encontramos en casi toda naturaleza. Sin embargo, cuando se refina en gránulos y se usa como tal, se convierte en veneno para el cuerpo.

Las frutas son las fuentes más ideales de azúcar y carbohidratos. Esto, porque la absorción de azúcar de las frutas que comemos son atenuadas por su alto contenido de fibra. Además, las vitaminas, fitonutrientes, y antioxidantes en la fruta previenen daño a las células.

Los  cavernicolas morían jóvenes, entonces, ¿por qué deberíamos adoptar su dieta?

Hay evidencia que muestra que nuestros antepasados vivían más tiempo de lo que se pensaba. Muchos de los que morían jóvenes, morían a manos de otros depredadores, enfermedades infecciosas o durante una cacería.

La razón principal por la cual el hombre moderno vive más tiempo es por su acceso a servicios médicos avanzados. Las enfermedades infecciosas ahora pueden estar contenidas y neutralizadas. Sin instalaciones médicas modernas, las personas muy probablemente también morirán pronto.

¿Debo volver a una dieta normal después de alcanzar mi peso objetivo?

Muchas personas que siguen una dieta desean simplemente bajar de peso. Para esto, la dieta paleolítica es altamente efectiva. Sin embargo, la dieta Paleo es más que una fórmula de pérdida de peso. Es una fórmula que idealmente adoptarías por el resto de tu vida para tener un cuerpo más saludable.

Si ha alcanzado su peso ideal en la dieta Paleo, significa que es eficaz. Por esto, hay más razones para seguir con ella. Ten en cuenta que la pérdida de peso es solo una parte de los efectos beneficiosos de esta dieta.

Carne cruda y la dieta paleolítica

Sería erróneo decir que los hombres de las cavernas siempre comieron carne cruda. Tal vez lo hicieron antes de descubrir cómo hacer fuego. Pero cuando el hombre aprendió a hacerlo, también aprendió a cocinar su comida. Hay pruebas abrumadoras que datan de millones de años para demostrar que lo hizo así.

Cocinar hace que la carne sea más digerible y absorbible por nuestros sistemas. Si bien es cierto que la coccion destruye gran parte de los nutrientes de la carne, lo compensa adecuadamente al hacer que la comida sea fácilmente digerible y absorbible.

No es de extrañar entonces por qué el cerebro del hombre se desarrolló más rápido que los del resto del reino animal. Nuestro cerebro es más grande que los de las otras especies de animales y esto es en gran medida porque aprendió a cocinar sus alimentos. Esto hizo que las células del cuerpo tuvieran un acceso facil a los nutrientes.

¿Se permiten suplementos en la dieta paleo?

La dieta Paleo ya es densa en vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. A menos de que la persona tenga deficiencias graves, los suplementos seran innecesarios.

Los adherentes de la dieta paleo indican que hay que seguir la dieta y dejar que el cuerpo se cure de forma natural, sin suplementos. Con el tiempo, tu intestino finalmente tendrá el equilibrio hormonal ideal que necesita para funcionar eficientemente.

¿Hay un período de adaptación a la dieta Paleo?

El cambio a la dieta Paleo de tu dieta anterior puede requerir un período de ajuste de alrededor de 3 a 4 semanas. Un cambio repentino a una dieta baja en carbohidratos cuando tu cuerpo está tan acostumbrado a ellos puede traer cierto malestar. Puedes experimentar algunos mareos, nerviosismo e irritabilidad. A medida que te acostumbras a la dieta, comenzarás a sentir mas energía. Los adherentes a la dieta Paleo dicen que tiene un efecto desintoxicante. Comienza a deshacerse de las toxinas acumuladas en las células musculares. Estas toxinas se liberan a la corriente sanguínea y finalmente son excretadas fuera de tu sistema. Usted experimentará síntomas de desintoxicación como mareos o irritabilidad durante esta etapa, pero esto es solo temporal.

Síntomas de abstinencia en la dieta paleolítica

Puedes experimentar dolores de cabeza por la llamada ‘gripe por baja en carbohidratos’. Esta se manifiesta como debilidad, cansancio, dolores de cabeza e irritabilidad. Estos generalmente desaparecerán en unos días.

¿Cuánto tiempo pasará antes de que empiece a sentirme mejor con una dieta Paleo?

Después de 14 a 30 días deberías comenzar a sentir los efectos beneficiosos de seguir una dieta paleolítica. Por supuesto, esto puede variar de persona a persona, dependiendo de cómo cada uno siga la dieta. Si sigues una dieta estrictamente Paleo desde el primer día, puedes experimentar
síndromes de desintoxicación intensos, pero cortos. En general, te sentirás mucho mejor a partir del decimocuarto día.

Mercurio en pescados y mariscos

El pescado o cualquier alimento que tenga altos niveles de mercurio es peligroso para la salud. Esto es especialmente cierto para los peces que son cultivados industrialmente. Sin embargo, la verdad es que el pescado salvaje tiene menos mercurio que los vegetales que compramos en el supermercado. El pescado es una parte integral de la dieta Paleo porque es la mejor fuente de acidos grasos Omega 3. Es por eso que la próxima vez que compre pescado debe verificar las etiquetas para asegurarse que haya sido capturado en el océano.

¿La dieta paleo vs la dieta Atkins?

Muchas personas piensan erróneamente que la dieta paleo es como la dieta Atkins. En el inicio, se ven similares pero si los miras más de cerca, descubrirás que hay diferencias significativas entre lss dos. La dieta Paleo te permite comer tantas frutas frescas como desees, sin restricciones mientras que la dieta Atkins solo permite porciones controladas. De lamisma forma, no todas las frutas frescas están permitidas.

La diferencia más importante entre las dos es el hecho de que la dieta Atkins permite el consumo
de carnes procesadas y grasas saturadas. La dieta Paleo prohíbe todo tipo de carne procesada y pone énfasis en la proteína animal y las grasas beneficiosas de ganado alimentado con pasto.

¿Sirve la dieta paleolítica para adelgazar?

La respuesta simple es sí. La pérdida de peso no es más que un efecto residual de la dieta Paleo. Su valor real es el mantenerlo saludable, en forma y sintiéndose mejor a largo plazo. Sin embargo, no esperes que sea rápido. Este será un proceso gradual que lo hace manejable, sostenible y permanente.

La dieta Paleo le enseña al cuerpo a usar la grasa como energía y limita su dependencia de los carbohidratos. En el proceso, difícilmente habrá un exceso de grasa almacenada y cualquier grasa que tenga será convertida en energía para las funciones celulares.

La mayoría de las personas que adoptaron la dieta Paleo lograron una pérdida de peso significativa después de estar en la dieta por algún tiempo. La buena noticia es que la dieta corrige permanentemente la dependencia del cuerpo de los carbohidratos. De la misma forma, hace al cuerpo capaz de mantener su peso ideal sin esfuerzos.

¿No te aburrirás de comer casi lo mismo cada día?

Teóricamente, la respuesta sería sí, puede resultar aburrida. La dieta paleolitica no tiene una extensa
línea de recetas suntuosas como a lo que estamos acostumbrados. También puede tener un sabor diferente al omitir el azúcar y la sal. Sin embargo, los partícipes de la dieta aseguran que nuestro cuerpo busca la variedad porque no obtiene la nutrición óptima. Al obtener una nutrición óptima, tus ansias de variedad serán disminuidas.

La gente tiende a pensar en la dieta Paleo como otra de esas dietas de adelgazamiento insípidas e insípidas. La realidad es que con un poco de creatividad, podrás hacer muchos alimentos saludables sin aventurarse fuera de las pautas de la dieta paleolitica.

¿Por qué la dieta paleolítica evita la sal?

La ingesta de sal, así como granos, legumbres y queso crean un ambiente altamente ácido en nuestros cuerpos. Esto ejerce una presión tremenda sobre nuestros riñones. Como respuesta del sistema autoinmune, el cuerpo se ve obligado a tocar las reservas de calcio en nuestros huesos para neutralizar la acidez y restablecer el equilibrio. El efecto neto sin embargo, conduce a enfermedades degenerativas como la osteoporosis.

Los granos tienen fibras, minerales y vitaminas, entonces ¿por qué debería eliminarlos de mi dieta?

Necesitamos fibra en nuestra dieta. Las frutas y verduras pueden proporcionar las fibras que necesitamos. Las frutas y los vegetales son fuentes más saludables de fibra que los granos A diferencia de las fibras que se encuentran en los granos, la fibra en las frutas y verduras son altamente solubles y fácilmente asimilables.

¿Puede la dieta paleolítica ser vegetariana?

La respuesta simple a esto es no. Si eres vegetariono tendrás que elegir entre una de las dos. Su diferencia las impide mezclarse como el agua y el aceite. Por ejemplo, la mayoría de los vegetarianos dependen en gran medida de los granos y leguminosas como frijoles, guisantes, como su fuente de carbohidratos para sus requerimientos calóricos diarios. Como ya saben, los granos y las legumbres no son permitidos en la dieta paleolítica.

Además, una dieta estrictamente vegetariana priva al cuerpo de los nutrientes, vitaminas y minerales que normalmente se encuentran envasados ​​en fuentes de alimentos para animales. La dieta vegetariana específicamente conduce a deficiencias en vitaminas D, B6 y B12 y minerales esenciales como hierro, zinc y yodo y nutrientes beneficiosos como ácidos grasos omega 3 y taurina.

¿Es costosa la dieta paleolítica?

Es un hecho que los alimentos procesados producidos en grandes cantidades son más baratos que los orgánicos. Sin duda, ir estrictamente Paleo te va a costar más. Sin embargo, si piensas en el a largo plazo va a liberarte de las complicaciones de una dieta tradicional. Los partícipes de la dieta paleo aseguran que puede ahorrarte dinero de los gastos médicos en los que probablemente incurras por las enfermedades resultantes de consumir alimentos procesados.

¿Tengo que ir a la tienda de alimentos especiales para comprar mis alimentos Paleo?

Los alimentos orgánicos naturales no solo están disponibles en tiendas especializadas. Estos alimentos pueden ser encontrados en el supermercado de tu barrio. Solo necesitas leer las etiquetas cuidadosamente. Para carne y aves de corral orgánicas, la mejor manera es obtenerlos directamente de productores certificados.

Lista de alimentos permitidos en el menu de la dieta Paleo

Puedes mezclar los siguientes alimentos para hacer tu propio menu de la dieta paleolitica ajustado a tus gustos y necesidades. La dieta paleolitica es flexible y puede ser fácilmente adaptada para tus preparaciones.

Carnes rojas

Las carnes más tradicionales, como: carne de ganado vacuno, carne de cerdo, cordero y ternera.
Las carnes exóticas también pueden ser consumidas, como: conejo, cabra, carnero, caballo, jabalí, venado, oso, alces, gallina, pato, conejo, reno, pavo salvaje, entre otras

Aves

Pollo, pavo, pato, codorniz, ganso, etc. El pollo normalmente es una carne más fácil de encontrar.

Peces y mariscos

Salmón, atún, trucha, lenguado, arenque, tilapia, bacalao, garoupa, caballa, anchoa, cangrejo, langosta, camarones, vieiras, ostras, mejillones, etc. Dadas las condiciones actuales, es más simple encontrar truchas – pero recuerde siempre preferir peces capturados en estado salvaje.

Huevos:

Preferentemente orgánicos y que se alimenten de manera natural.
Básicamente, huevos de cualquier ave: pollos, patos, gansos, codornices, entre otras. El consumo de huevos es libre cuando los huevos son de aves criadas libres y sin uso de ración.

Leche y / o Derivados de Leche Cruda o derivados fermentados. Ciertos adherentes de la dieta paleo proponen un consumo moderado siempre y cuando sea proveniente de vacas alimentadas en el pasto de forma orgánica.

Grasas

En general, evitar aceites procesados, provenientes de granos y semillas: girasol, soja y canola.
Jamás consumir margarina y grasas hidrogenadas.

Algunas fuentes de grasas super aprobadas: aguacates, aceite de oliva (para ser consumido frío o temperatura ambiente), aceite de coco, mantequilla clarificada, manteca de mantequilla de nueces (macadamia, nueces, castañas, etc).

Derivados del coco

Estos son aceite, leche, copos, harina, etc. Siempre que no estén mezclados o procesados con otros alimentos. Su consumo es libre

Aceite de oliva

Consumo es libre, siempre y cuando no se caliente.

Vegetales

Los vegetales son prácticamente todos permitidos. Tenga cuidado de preferir los vegetales de la estación. Prefiera siempre vegetales de productores locales y alimentos ricos en proteina vegetal. Recuerde que algunos vegetales son ricos en carbohidratos – por lo tanto, trate de ajustar el consumo de determinados vegetales con su necesidad diaria de energía.

Ensaladas permitidas libremente.

Lechuga, espinaca, col, mostaza, acelga, berro, endibia, rúcula, achicoria, radicchio, etc.

Tubérculos permitidos libremente.

Zanahorias, remolachas, nabos, nabo, patata dulce, rábano, Ñame, mandioca, etc.

Frutas

Prefiera frutas de temporada, orgánicas y de productores locales.

Condimentos naturales permitidos

Jengibre, ajo, cebolla, pimienta negra, pimienta, anís estrella, hierbas, mostaza, pimientas comino, azafrán, canela, nuez moscada, pimentón, vainilla, clavel, etc.

Oleaginosas

Consumo En moderación. semillas de sésamo, semillas de calabaza, nueces (pimienta, y otras), piñón, macadamia, castaña de cajú, almendras, avellanas, etc.

La mayoría de las oleaginosas son ricas en Omega 6 – por lo que su consumo no es liberado, ya que puede desequilibrar la cantidad de Omega 3 versus Omega 6 en el cuerpo. Este desequilibrio puede llevar a procesos inflamatorios.

Recuerda no consumir Granos y Cereales como el Arroz, frijoles, lentejas, soja, cebada, avena, etc.

También te puede interesar:

Todo lo que necesitas saber sobre los quemadores e grasa