¿Como empezar la dieta dukan paso a paso? Guía para principiantes

El programa de la dieta Dukan se compone de cuatro dietas sucesivas. Estas dietas estan diseñadas para guiar a las personas con sobrepeso a su peso deseado y mantenerlo allí. Las cuatro dietas, que gradualmente incluyen más alimentos, han sido especialmente diseñadas para lograr los siguientes objetivos:

La dieta Dukan paso a paso

En la primera fase de la dieta, se busca un comienzo relámpago y una pérdida de peso intensa y estimulante. Con la segunda parte, una pérdida regular y constante de peso que lo lleve directamente a su peso deseado. La tercera parte busca la consolidación de este peso recién logrado pero aún inestable. Esta fase dura un período de tiempo fijo, elcual es 5 días por cada libra perdida. Finalmente, con la cuarta parte de la dieta, se logra una estabilización permanente de su peso. Segun la dieta Dukan, es necesario adoptar tambien tres medidas simples, y concretas que deben seguirse para el resto de tu vida.

• Proteínas los jueves.
• Utilizar menos los ascensores o escaleras mecánicas,
• 3 cucharadas de salvado de avena al día

Cada una de las cuatro dietas tiene un efecto específico y una misión particular que cumplir. Las cuatro dietas obtienen su eficacia e impacto por medio del consumo de proteínas durante sus cuatro fases. Durante la fase de ataque se consumen proteínas puras. En la fase crucero proteínas combinadas con vegetales. Durante la consolidacion proteínas en una dieta más variada. Finalmente, 1 día de proteína pura a la semana en la fase de estabilización.

Uno de los mayores méritos de la dieta Dukan es su valor educativo. Le permite aprender en cuerpo propio la importancia relativa de cada grupo de alimentos. Asimismo, permite aprender acerca del orden en que se integran a la dieta. Es decir, la dieta comienza con alimentos vitales, y luego introduce, en sucesión, otros alimentos indispensables e importantes. Por último la dieta Dukan termina con alimentos innecesarios pero placenteros.

La dieta Dukan proporciona un sistema de instrucciones perfectamente entrelazadas. Estas orientarán clara y directamente el camino correcto. Esto ayuda a evitar la necesidad de una fuerza de voluntad inquebrantable, lo cual puede minar tu determinación lentamente.

La dieta Dukan brinda sus instrucciones en cuatro planes de dieta sucesivos. Los dos primeros componen la etapa de pérdida de peso. Los dos últimos aseguran que la pérdida de peso se consolide y luego se estabilice permanentemente.

Primera fase de la dieta Dukan: El ataque o la fase de proteína pura

La fase de ataque también es conocida como la fase de conquista. Aquí, las personas que hacen dieta siempre están extremadamente motivadas. Están buscando un plan de dieta que, por más arduo que sea, cumpla con sus expectativas en términos de efectividad. Las personas buscan tener resultados rápidos y abordar su problema de peso de manera frontal. La duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto peso uno quiera perder. La fase de ataque puede durar tan poco como 1 día o tanto como 10. La mayoría de las personas realizan esta fase entre 2 y 7 días.

El plan de dieta para esta fase inicial de la dieta Dukan limita los alimentos a solo proteínas. Con excepción de las claras de huevo, ningún alimento es 100 por ciento de proteína. La dieta de la fase de ataque selecciona alimentos cuya composición es lo más parecida posible a la proteína pura. Este es elcaso de ciertos tipos de carne, pescado, mariscos, aves de corral, huevos enteros y productos lácteos sin grasa.

Según los adherentes de la dieta Dukan, la dieta de proteína pura ayuda a contrarestar toda resistencia. Se dice que la dieta es efectiva aún en los casos más difíciles. Estos pueden ser mujeres premenopáusicas que sufren de retención de líquidos y para las mujeres menopáusicas. La dieta dice ser igual de efectiva con las personas que han intentado y abandonado demasiadas dietas o tratamientos agresivos en el pasado.

Alimentos que se pueden consumir en la fase de ataque de la dieta Dukan

De los siguientes alimentos se puede comer todo lo que se quiera. No hay ninguna restricción, y se puede comer a cualquier hora del día. La dieta Dukan recomienda pensarlo como un buffet de todo lo que se pueda comer durante el día. También se pueden mezclar y combinar estos alimentos.

Durante la fase de ataque se puedes tener todo en la lista sin excepción. Aquellos alimentos que no están en la lista está prohibidos. Estono es causa de preocupación, ya que muy pronto los podrás consumir nuevamente.

• Carnes magras: carne de res (excepto costillas y ojo de costilla), ternera, a la parrilla o asada sin aceite o grasa, búfalo y carne de venado, excepto los cortes utilizados para estofar o guisar
• Carnes de órganos: riñones, hígado y lengua
• Todas las aves de corral, excepto el pato y el ganso, sin piel
• Carne de cerdo magra
• Todos los pescados grasos, magros, blancos, grasos, crudos o cocidos
• Todos los mariscos
• Jamón bajo en grasa, pollo bajo en grasa en rodajas
• Huevos
• Productos lácteos sin grasa
• Al menos 1½ cuartos de galón de agua o agua mineral con un bajo contenido de sal
• Una galette de salvado de avena o 1½ cucharadas de salvado de avena agregada a la leche descremada o al yogur sin grasa
• Una caminata obligatoria de 20 minutos por día

Extras: café, té, vinagre, saborizantes, especias, hierbas, encurtidos, limón (no limonada), sal y mostaza (con moderación).

Además de estos extras y de los alimentos descritos, no se debe comer nada más. Cualquier cosa y todo lo que no se menciona expresamente en esta lista está prohibido durante el período de tiempo relativamente breve que dura la fase de ataque.

Por lo tanto, concéntrate en todo lo que tienes permitido y olvida el resto. Varía tus comidas, mezcla y combina en cualquier orden y haz tus menús sean interesantes. No olvides que puedes tener todo lo que quieras de los alimentos en esta lista.

2. Seguna fase: La fase de crucero o de proteína alternante

Como su nombre indica, esta fase funciona alternando dos dietas: la dieta de la primera fase, y la misma dieta a la que se agregan vegetales sin almidón, crudos o cocidos.

El alternar las dietas funciona de la siguiente forma: un día, la dieta de la primera fase + vegetales y luego al día siguiente, la misma dieta seguida en la primera fase. Esto hasta llegar a su peso deseado.

Durante la fase de crucero, se puede comer los alimentos autorizados tanto como se quiera y a cualquier hora. También se pueden hacer combinaciones en la cantidad que más te convenga. Esto te da libertad total y una forma efectiva de neutralizar tu hambre comiendo. La satisfacción a través de la cantidad compensa cualquier falta de variedad.

La fase de crucero debe seguirse sin interrupción hasta que se alcance su peso objetivo. Si tienes un sobrepeso significativo, de 20 kilos o más, la pérdida es difícil de predecir semana a semana. En general, puedes esperar una perdida de alrededor de un kilo por semana.

Durante los primeros dos meses de la fase de crucero, se puede esperar una pérdida de peso de entre 1.5 y 2 kg por semana. Esto indica que se puede perder potencialmente los primeros 10 kilos en 60 días. Posteriormente, un mecanismo de defensa metabolico tiende a disminuir esta perdida. La dieta Dukan contrarresta este mecanismo durante las siguientes fases.

Alimentos para comer en esta fase

Sigue comiendo todos los alimentos de la fase de ataque y agrega las siguientes verduras  y proteina vegetal en los dias permitidos. Las verduras pueden ser crudas o cocidas, sin restricciones de horas, cantidades o combinaciones:

tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, champiñones, apio, hinojo , Acelga, berenjena, calabacín, calabaza de verano, pimientos y todas las ensaladas, incluida la achicoria. Incluso puedes incluir zanahorias, remolachas y alcachofas, siempre que no las coma en cada comida. Estas tres verduras contienen un poco más de azúcar que las otras permitidas en la dieta de proteína alternante, pero puedes comerlas generosamente mientras estás perdiendo peso a un ritmo normal. Sin embargo, si su pérdida de peso disminuye o llega a un estancamiento, reduzca o elimine su consumo hasta que se reanude su pérdida de peso.

A lo largo de esta fase de crucero, alternarás períodos de proteínas con vegetales con períodos sin verduras hasta que alcances el peso deseado.

Tercera fase de la dieta Dukan: Consolidación o dieta de transición: 5 días por cada libra perdida

Después de que hayas alcanzado tu objetivo de peso, viene la fase relajante de la dieta Dukan. El objetivo es lograr que comas una variedad amplia de alimentos nuevamente. Esto, al mismo tiempo que se evita el efecto de rebote tradicional que ocurre después de perder mucho peso. Cuando pierdes peso, tu cuerpo intenta resistir. Reacciona al robo de sus reservas reduciendo gradualmente su producción de energía. De lamisma forma, el cuerpo asimila y obtiene la mayor cantidad de energía posible de cualquier alimento que se ingiera.

El bajar de peso exitosamente significa que tu cuerpo está esperando el momento adecuado para recuperar sus reservas perdidas. Una gran comida que antes de llegar a esta fase habría tenido poco efecto, ahora, tendrá consecuencias de gran alcance.

Esta es la razón por lo que la fase de consolidación se abre para incluir alimentos que son más ricos y más gratificantes. Su variedad y cantidad serán limitadas para que el metabolismo pueda ajustarse a su nuevo peso. Piensa en ello como el primer paso para estabilizar tu pérdida de peso.
En la fase de consolidación, agregarás 2 rebanadas de pan y 1 porción de fruta y queso a su dieta diaria. Tambien se agregaran 2 porciones de carbohidratos y 2 comidas de “celebración” por semana.

El objetivo de la fase de consolidación es evitar el rebote explosivo que es el más inmediato. Este es uno de los motivos más frecuentes por los que fallan las dietas para adelgazar. Ahora es necesario introducir alimentos importantes como pan, fruta, queso y algunos almidones. También ciertos platos o alimentos innecesarios pero extremadamente placenteros. Sin embargo, estos alimentos agregados deben introducirse en un orden determinado para evitar el riesgo continuo del rebote y para proteger tu pérdida de peso. La duración de esta fase depende de la cantidad de peso que se haya perdido. La dieta Dukan hace su calculo basado en 5 días por cada libra perdida.

Alimentos para comer en esta fase

En el tiempo que estés consolidando tu peso se te permiten los siguientes alimentos:

• Los alimentos con proteínas de la dieta de ataque
• Las verduras de la segunda fase de la dieta
• 1 porción de fruta fresca por día, excepto plátanos, uvas y cerezas
• 2 rebanadas de pan de grano integral al 100 por ciento por día
• 40 gramos de queso por día
• 2 porciones de alimentos con almidón por semana
• Cordero, cerdo asado y jamón (cortes magros), una o dos veces por semana
• 2 comidas de celebración por semana (usted es libre de elegir cualquier comida, pero sin atracones)

Pero también la dieta requiere en esta fase:
1 día de proteínas puras (dieta de la primera fase) por semana, el mismo día de cada semana y sin fallas.

Cuarta fase de la dieta Dukan: Estabilización permanente o control de peso a largo plazo

Para lograr una estabilización permanente de tu peso, la dieta Dukan recomienda cuatro medidas. La primera de estas medidas es simple: todo lo que necesitas hacer es adoptar los alimentos básicos de la tercera fase como una plataforma de seguridad. Come todo lo que quiera de todos los alimentos y vegetales con proteínas, 1 pieza de fruta, 2 rebanadas de pan integral al 100 por ciento, (40 gramos) de queso, 2 porciones de alimentos con almidón por día y 2 comidas de celebración por semana. Estos alimentos comprenden una variedad saludable y variada para constituir la base de tu dieta. Usa esto como tu punto de referencia y como un respaldo de seguridad al que puedes regresar si recuperas peso.

La segunda medida es los jueves de proteínas de la misma manera que en la tercera fase.

El tercero es una recomendación de no tomar ascensores o escaleras mecánicas. Esto desde luego no aplica si se vive en un piso alto. Si es asi, intenta subir los primeros 5 pisos y luego toma el ascensor. Si esto no es práctico, toma las escaleras en cualquier otra ocasión que pueda. A esto también se agrega el caminar durante al menos 20 minutos al día diariamente.

La medida final es el consumo de 3 cucharadas de salvado de avena por día de por vida.

La dieta Dukan durante el embarazo

El aumento de peso ideal durante el embarazo es entre 10 y 15 kg. Esto depende también de la altura, la edad y de la existencia de embarazos previos. Las mujeres predispuestas al aumento de peso pueden aumentar mucho más durante el embarazo. La dieta Dukan recomienda seguir la fase consolidación durante todo el embarazo con los siguientes cambios:

• Comer 2 porciones de fruta por día en lugar de una.
• En lugar de productos lácteos sin grasa, consumir leche y productos lácteos al 1 por ciento y bajos en grasa (menos del 2 por ciento).
• Dejar fuera los días de pura proteína.

En caso de que ya tengas sobrepeso antes de quedar embarazada. Para evitar tener un sobrepeso serio, sigue la fase de consolidación eliminando todos los alimentos con almidón. También pùedes seguir con las 2 comidas de celebración, pero manteniendo las proteínas los jueves.

Si eres obesa y tienes un alto riesgo de complicaciones. La fase de crucero se puede usar durante el comienzo del embarazo. Incluso, la dieta Dukan dice que la fase de ataque se puede usar, pero con el asesoramiento y la orientación de un médico. En tales circunstancias excepcionales, las ventajas y desventajas de una dieta tan estricta deben valorarse para la madre y el bebé.

Dieta Dukan después de dar a luz y durante la lactancia

Ahora viene la clásica situación de tratar de volver a su peso anterior después del parto. Aquí, todas las mujeres deben saber que no siempre es fácil o incluso deseable volver a su peso exacto antes del embarazo.

Si estás amamantando, por mucho peso que hayas ganado, es imposible seguir una dieta demasiado estricta ya que afectará la nutrición del bebé recién nacido.

La dieta Dukan recomienda seguir una dieta como en el embarazo normal, después de la fase de consolidación, con las siguientes variaciones

• Tener 2 porciones de fruta por día en lugar de 1.
• Usar leche con 1 por ciento de grasa y productos lácteos en lugar de productos sin grasa.
• Dejar fuera los días de proteína los jueves.

Si no es tás amamantando, puedes comenzar a perder peso tan pronto como llegues a casa del hospital. Si tu aumento de peso durante el embarazo fue normal, entonces tendrás entre 12 y 16 kilos de más. Puedes regresar a tu peso normal siguiendo la fase de crucero alternando, 1 día de proteínas puras seguidas por 1 día de proteínas puras + vegetales. Sigue esto sin interrupción hasta que regreses a tu peso deseado. Continúa la fase de consolidación de 5 días por cada libra perdida, y finalmente la fase de Estabilización Permanente y sus tres medidas: jueves de proteína, sin ascensores o escaleras mecánicas, y 3 cucharadas de salvado de avena por día durante al menos 4 meses.

Si tienes mas de 14 kilos después de dar a luz, ladieta Dukan recomienda seguir todo el programa. Generalmente, con un inicio de 5 días en la fase de ataque de proteína pura.

Casos en los que la dieta Dukan puede no llegar a funcionar

Perder peso con la dieta Dukan puede ser más difícil para ciertas personas por distintas razones:

• Por razones fisiológicas, como una tendencia familiar a la obesidad
• Causas psicológicas, como poca autodisciplina o motivación débil
• Para personas con un historial de haber hecho muchas dietas con malas dietas o dietas no seguidas correctamente o simplemente abandonadas a mitad de camino.
• Niñas durante la prepubertad
• Para las mujeres cuando sus períodos son irregulares, o durante el embarazo
• Durante la premenopausia y la menopausia

En estos casos, la pérdida de peso requerirá ajustes específicos. Según la dieta Dukan, incluso en casos difíciles, el ritmo de las primeras 2 o 3 semanas de la Dieta es tan intenso, que la mayoría de las resistencias metabólicas se superan. Esto resulta generalmente en una pérdida inicial de 4 a 5 kg. Este es el punto en el que los viejos demonios y costumbres pueden reaparecer para frenar las cosas.

Criticas de la dieta Dukan

Muchos usuarios de la dieta Dukan han reportado resultados positivos en las fases iniciales de la dieta. Sin embargo, muchas organizaciones sienten que hay una falta de evidencia científica sólida sobre si la dieta Dukan es sostenible y efectiva a largo plazo.

Los resultados de las encuestas deben abordarse con cautela, ya que son menos sólidos que los estudios científicos. Los resultados reportados en “Le Journal des Femmes Sante“ dan la mejor indicación sobre si la dieta Dukan produce resultados duraderos. Según la encuesta de casi 5.000 personas que hicieron la dieta Dukan:

• El 35% de los encuestados recuperó todo el peso que habían perdido menos de un año después de comenzar la dieta
• 48% recuperó el peso dentro de un año
• 64% dentro de dos años
• 70% dentro de tres años
• 80% en un período de más de cuatro años

Los autores del estudio dicen: ‘Estos resultados explican por qué las personas dan retroalimentación positiva cuando son entrevistadas durante el primer año. También confirman que a mediano y largo plazo, la dieta Dukan no es más eficiente que cualquiera de las otras dietas restrictivas.

“Cuando la dieta falla, la recuperación del peso se acelera después de seis meses”. Para el 50% de los encuestados ocurre la mayor parte del tiempo entre seis meses y dos años después del inicio de la dieta.

Los autores del informe dicen que estos resultados son consistentes con los de una encuesta de 2009 sobre dietas restrictivas realizada por las autoridades sanitarias francesas.

¿Qué podría detener el funcionamiento de la dieta Dukan a largo plazo?

Nuevamente, la falta de investigación a largo plazo significa que es difícil decir. El informe ofrece algunas ideas tanto de personas que hacen dieta como de expertos médicos.

La fase de estabilización

Alrededor de dos tercios de las personas que no completaron la dieta dijeron que no pasaron por la “fase de estabilización” de la dieta, la cuarta y última etapa del régimen. Algunos detractores de la dieta han dicho que es demasiado difícil de seguir y que ajustarse a esta fase es demasiado difícil.

El efecto yo-yo

El informe también presentó las opiniones de un panel de médicos y dietistas. Estos generalmente criticaban la dieta Dukan y el efecto que puede tener en el cuerpo. En particular, dicen que la dieta restrictiva cambia el metabolismo del cuerpo (la forma en que el cuerpo almacena y usa la energía). Esto puede conducir a un efecto yo-yo, donde las personas pierden peso constantemente para volverlo a ganar después.

La Dra. Leblanc dice: “Es muy poco común que este tipo de dieta sea eficiente a mediano plazo”. La dieta impone una disminución abrupta en la energía suministrada al cuerpo. Esto fuerza al cuerpo a adaptarse y aprender a funcionar con menos calorías. Como resultado, cuando se vuelve a una dieta normal, el cuerpo recibe demasiadas calorías en comparación con lo que necesita. Luego comenzará a almacenar esta energía como grasa. Es el llamado efecto yo-yo.

El efecto psicológico

La profesora Romon argumenta que el éxito inicial observado puede provocar sentimientos negativos cuando la pérdida de peso comienza a disminuir. “La mayoría de las veces, las personas con sobrepeso comienzan una dieta para alcanzar un peso ideal. Sin embargo, en cada dieta, hay etapas estáticas en las que no se observan avances y que son normales. Tan pronto como piensan que ya no funciona, su motivación disminuye y desarrollan un sentimiento de culpabilidad. Esto lleva a creer que no es posible hacerlo. Por lo tanto, detienen la dieta, luego comienzan otra, luego se detienen, etc.

Haz dudas, pero ¿valdrá la pena probrar?.

La falta de investigación a largo plazo hace que sea difícil de decir. Los autores del informe destacan la posibilidad de que las dietas restrictivas pueden causar deficiencias nutricionales, diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas intestinales. Se dice que durante una dieta restrictiva:

• Hay falta de fibra, esto es probable que cause problemas intestinales
• Muchas dietas son altas en sal, y algunos proporcionan 6 g de sodio al día (las pautas del Reino Unido sugieren no comer más de 2,4 g)
• Son pobres fuentes de vitaminas y minerales esenciales, particularmente calcio
• A menudo van seguidos de un aumento de peso alrededor de la cintura. Los autores dicen que se asocia con diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca y problemas hepáticos.

No olvides visitar el sitio oficial de la dieta para mas informacion