dieta cetogénica detallada y paso a paso

La dieta cetogénica detallada y paso a paso

Cuando hablamos de la dieta cetogénica o dieta keto, estamos hablando de comer grasa. En sí, mucha mas grasa de la que estamos acostumbrados. Pero antes de llegar a cómo y por qué funciona, repasemos algunos principios básicos.

La grasa, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes y constituyen la mayor parte de nuestros alimentos. El resto son micronutrientes, vitaminas y minerales esenciales para la salud. Los carbohidratos son más abundantes en granos y azúcares (pan, pasta, arroz, maíz, quinua). Las frutas y verduras también contienen carbohidratos. En especial los vegetales con almidón como las patatas y las frutas con alto contenido de azúcar, como los plátanos.

grasa en dieta keto

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Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal como huevos, carne de res, pescado, pollo y pavo. Tambien las encontramos en cantidades moderadas en algunos alimentos vegetales, como frijoles, lentejas, nueces y semillas. Por su parte, las grasas son abundantes en el aceite de coco, aguacates, aceitunas, nueces y semillas. También se encuentran en alimentos de origen animal como las costillas, bistec, tocino y los lácteos.

En el mundo moderno, estamos acostumbrados a comer dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Muchas personas estan asustadas de la grasa debido a un viejo paradigma. Supongo que muchos de ustedes se encuentran ahí. Pero si lo que estás haciendo no funciona, estás en un buen lugar para probar algo nuevo. Algo así como la dieta keto. Cuando vi por primera vez la palabra keto, estaba totalmente intrigada. Parecía extraño, algo rebelde.

¿Que es la dieta cetogénica y la cetosis?

Keto es la abreviatura de cetogénico. La dieta keto es un estilo de alimentación que reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas. También modera la ingesta de proteínas para lograr un cambio metabólico conocido como cetosis. La mayor parte de las personas queman glucosa para obtener energía. Si tu metabolismo no esta en cetosis, tendrás hambre al agotarse las fuentes de glucosa y tendrás que volver a comer.

Para los metabolismos acostumbrados a quemar glucosa, es común el comer cada tres horas. Lo que la dieta cetogénica hace es cambiar el cuerpo de la quema de glucosa a la quema de grasa. Este es el cambio metabólico que se intenta obtener. Cuando el cuerpo quema grasa, ya sea grasa dietética o grasa corporal, produce moléculas conocidas como cetonas o cuerpos cetónicos, que se utilizan como combustible.

grasas animales en dieta cetogénica

La cetosis es cuando los cuerpos cetónicos son la principal fuente de combustible para el cuerpo. Si un cuerpo esta en cetosis, sus requerimientos diarios de energía se satisfacen principalmente quemando grasa. Esto hace que no sea necesario obtener glucosa del pan, galletas, frutas secas y golosinas. En general, el cuerpo no necesita de la glucosa para sobrevivir. Un cuerpo operando bajo un estado de cetosis estabilizará los niveles de azúcar en la sangre. También tendrá menos ansias de comer a intervalos cortos de manera repetida.

Diferencia entre cetosis y cetoacidosis

Cuando hablamos de tener un cuerpo quemador de grasa, estamos hablando de cetosis nutricional, no de cetoacidosis. La cetoacidosis es una condición peligrosa que experimentan los diabéticos cuando la glucosa y los cuerpos cetónicos aumentan a niveles extremadamente altos. Una dieta cetogénica no lo acercará a los niveles de cetonas que los diabéticos pueden experimentar en la cetoacidosis. De hecho, si no tiene diabetes, es prácticamente imposible que experimente cetoacidosis. Una pequeña cantidad de insulina mantendrá los niveles de cetonas en la zona segura. El nivel al cual la ingesta de carbohidratos debe reducirse para entrar en la cetosis varía mucho de persona a persona. Esto dependerá de los procesos enzimáticos, niveles de estrés, herencia y más.

Independientemente de cuál sea tu caso, describiremos cómo puedes beneficiarte de aumentar su ingesta de grasa y alcanzar la cetosis. Hay muchas formas de comer keto. Te presentaremos una forma completa basada en alimentos y grasas que promueven la salud. Piensa en ello como un estilo de alimentación paleo. La dieta paleolítica se concentra en grasas y con mucho menos golosinas y productos procesados. Con la dieta cetogénica bajarás radicalmente la ingesta de carbohidratos y aumentarás de forma masiva la grasa. También moderarás la ingesta de proteínas, dando una triple sacudida que hace que el cuerpo empiece a quemar grasa en lugar de glucosa.

¿Es la dieta keto baja en carbohidratos?

La dieta cetogénica es rica en grasas y moderada en proteínas. Esto la hace diferente de una dieta baja en carbohidratos tradicional. Muchas dietas bajas en carbohidratos son altas en proteínas y bajas en grasa. Esto representa un obstáculo para el uso efectivo de la grasa como principal fuente de combustible. Al igual que los carbohidratos, el exceso de ingesta de proteínas estimula la liberación de insulina. La insulina le indica al cuerpo que no queme la grasa almacenada. En una dieta tradicional baja en carbohidratos, la quema de grasa tiene lugar principalmente durante la noche. Es aquí cuando los niveles de insulina caen.

La dieta keto permite que el cuerpo queme grasa a todas horas. Esto te permitirá poder perder peso de una vez por todas. Como al cuerpo realmente le gusta ser alimentado con grasas, también te ayudará a obtener otros beneficios. Estos incluyen un aumento de la eficiencia hormonal, la energía, eliminación del insomnio, equilibrio del azúcar en la sangre y mucho más.

¿Por qué la dieta cetogénica es saludable?

Para explicar por qué la dieta cetogénica es saludable, explicaremos cómo funciona el cuerpo con los carbohidratos. Así es probablemente como tu cuerpo está funcionando en este momento. Los carbohidratos de cualquier fuente (frutas, vegetales, granos, azúcares, cualquier cosa con almidón) se descomponen en glucosa, la cuál es usada para obtener energía. Cuando se tiene más glucosa de la que necesitas, tu cuerpo almacena el exceso en el hígado. Luego también en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno es la reserva energética de primera línea del cuerpo. Es tu combustible para esfuerzos físicos de estallido corto y para mantener ciertos sistemas funcionando de manera eficiente. Las reservas de glucógeno en el hígado pueden ser utilizadas por el resto del cuerpo. El glucógeno en los músculos está reservado para la acción en ese músculo en particular.

Cuando la glucosa se convierte en grasa almacenada

Cuando el espacio para el glucógeno en el hígado y los músculos está lleno, la glucosa se convierte en grasa. La glucosa es la primera fuente a la que recurre el cuerpo cuando necesita energía. Como solo podemos almacenar una cantidad limitada de glucosa, esta no es una fuente de energía sostenible. Eso significa que tenemos que seguir reponiéndolo, comiendo constantemente durante todo el día. Depender de la glucosa puede evitar que estabilicemos nuestro nivel de azúcar en la sangre. Estos niveles aumentan cuando comemos y luego caen, resultando en un sin fin de antojos y aumento de peso.

La glucosa se puede convertir no solo en grasa almacenada sino también en triglicéridos en la sangre, lo que puede ser un riesgo de enfermedad cardíaca. Probablemente también hayas oído hablar mucho sobre la insulina, la resistencia a la insulina y la sensibilidad a la insulina. Todos estos pueden verse afectados negativamente cuando dependes de la glucosa como combustible.

Importancia de la insulina

La insulina es la hormona que equilibra el azúcar en la sangre. Esta desencadena la absorción de glucosa por el hígado, la grasa y las células musculares. Por lo mismo, reduce el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo. La insulina también interrumpe la quema de grasa que está ocurriendo para poder quemar o almacenar la glucosa que ingerimos. Una vez que se Cuando la glucosa se convierte en grasa almacenada maneja la glucosa, los niveles de insulina bajan y volvemos a quemar grasa. La insulina también alerta al cerebro si necesitamos combustible, lo que desencadena señales de hambre. Cuando tenemos una buena sensibilidad a la insulina, estos procesos funcionan perfectamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre.

azucar y glucosa

Los problemas surgen cuando los niveles de glucosa en la sangre son altos. Los niveles altos de insulina hacen que los receptores de insulina en las células se vuelvan desentendidos a la insulina. Piensa en el cuento de Juanito y el lobo: El niño llamaba y llamaba por lo que toda la gente del pueblo deja de escuchar sus advertencias. En el caso de la resistencia a la insulina, las células ya no escuchan las instrucciones de la insulina para absorber la glucosa. Esto provoca que los niveles de glucosa aumenten y se mantengan altos.

Pero cuando las cosas funcionan como deberían, cuando la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo baja demasiado, se libera una hormona llamada glucagón. Estimula el hígado para convertir el glucógeno almacenado en glucosa, que luego se libera en el torrente sanguíneo. También le dice al cuerpo que comience a usar la fuente de combustible almacenada, la grasa.

Dieta cetogénica para estimular la lipólisis

Quemar grasa para combustible es llamada lipólisis. Durante la lipólisis, los ácidos grasos y las moléculas de glicerol se mueven de las células grasas para generar energía. Como quema grasa, el cuerpo crea cuerpos cetónicos. Cuando estamos en cetosis, estos cuerpos cetónicos se convierten en tu principal combustible en vez de los carbohidratos. El cerebro puede usar cetonas, al igual que los músculos esqueléticos, el hígado y otros órganos. De hecho, el corazón prefiere las cetonas a la glucosa. Eso no quiere decir que el cuerpo no necesita glucosa en absoluto. Los glóbulos rojos y el cerebro requieren glucosa para parte de su funcionamiento.

El cuerpo puede crear glucosa por sí solo a través de un proceso llamado gluconeogénesis. En la gluconeogénesis, el hígado convierte los aminoácidos de las proteinas y los ácidos grasos en glucosa. En si, no hay necesidad de comer carbohidratos para obtener glucosa.

Puede ser difícil cambiar de preferir la glucosa como combustible principal a la grasa. El cuerpo no está completamente acostumbrado a usar grasa debido a los hábitos de muchos años. El cuerpo tendrá que acelerar los procesos para metabolizar la grasa hasta preferirla sobre la glucosa como combustible. Este proceso se conoce como “adaptación a la grasa”. Una vez que estás en cetosis nutricional y la grasa es utiliyada como combustible primario, el azúcar en la sangre y la insulina caen. También aumentan los niveles de colesterol HDL, o colesterol bueno.

Beneficios de la cetosis nutricional.

Al ajustarte a una dieta cetogénica, tu cuerpo comienza a quemar grasa almacenada junto con grasa en la dieta. Esto significa generalmente que comienzarás a perder peso. También se encogerá la grasa alrededor de tus órganos vitales. Esta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes tipo 2. ¿Recuerdas cómo la insulina alerta al cerebro si el combustible se está agotando? Los niveles de insulina estables y la quema de grasa almacenada hacen que el apetito se reduzca de forma natural.

mujer saltando

Los estudios demuestran que la cetosis nutricional puede ser benéfica para muchos problemas de salud crónicos. Estos incluyen la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En el día a día, las personas con cetosis suelen informar los siguientes cambios en su salud:

  • Menos antojos
  • Presión sanguínea baja
  • Pensamientos más claros
  • Mejor sueño
  • Reducción de gases e hinchazón
  • Pérdida de peso sin esfuerzo
  • Apetito reducido
  • Mejorado el estado de ánimo
  • Posibilidad de comer más sin aumentar de peso
  • Azúcar en la sangre más bajo y más estable

La dieta paleoketogénica: La dieta paleo y la Keto

Se podría decir que la dieta Paleo es una dieta cetogénica, pero no viceversa. Para alcanzar la cetosis no es completamente necesaria una dieta alta en grasas. Tu cuerpo puede pasar al modo de quema de grasa mediante otras practicas. Estas incluyen el ayuno y bajar la ingesta de carbohidratos entre otras. Sin embargo, la cetosis es mejor apoyada por un estilo de alimentación con alto contenido de grasas y alimentos completos.

La dieta paleolitica como principio de la alimentacion humana

Como ya sabrás, la dieta Paleo es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Para muchos profesionales de la nutrición, la dieta paleolítica triunfa sobre las dietas bajas en carbohidratos. La dieta Paleo incluye una abundancia de frutas y verduras, la ingesta equilibrada de ácidos grasos omega-6 y el consumo de grasas saludables. En contraste, las dietas bajas en carbohidratos tratan estrictamente de alcanzar objetivos de macronutrientes. Muchas veces tienen una preocupación limitada sobre la calidad de los alimentos. Estos pueden desempeñar un papel muy importante en la salud general y el éxito en la dieta.

Estas dos comunidades han visto tradicionalmente el mundo a través de lentes muy diferente. Debido a que elimina los granos y azúcares, la dieta Paleo es más bajo en carbohidratos que una dieta estándar. Los carbohidratos perdidos a menudo son reemplazados por grasas en la dieta. Este escenario bajo en carbohidratos y alto en grasa es uno de los factores del éxito de la dieta Paleo. La dieta Paleo, casualmente, está en el límite de la práctica de la cetosis nutricional.

¿Es adecuada para tí una dieta cetogénica?

Tu cuerpo te envía señales constantes y a todo momento. Si no estás en sintonía con ellos, estas señales pueden pasar desapercibidas. Por esto, muchas personas siguen haciendo prácticas que son perjudiciales para su cuerpo. No necesitas sentarse sobre una almohada de meditación durante horas para saber lo que su cuerpo necesita. Para muchos, aumentar el consumo de grasas y reducir el consumo de carbohidratos es un gran punto de partida. Una vez que hayas comenzado a darle a tu cuerpo lo que necesita, de repente será más fácil escuchar lo que pidie.

La dieta keto y el colesterol alto

La dieta cetogénica tiene un alto contenido de grasa. Esto probablemente te ha hecho pensar en el colesterol alto, arterias obstruidas, ataques cardíacos y otros males generalmente asociados.

Hay muchos conceptos erróneos sobre el colesterol y el papel que juega en la salud del corazon. El colesterol en sí no es ningún enemigo. Este esterol, una combinación de esteroides y alcohol, es necesario para muchas funciones esenciales del cuerpo. Se necesita para producir hormonas sexuales, como estrógeno, progesterona, testosterona y DHEA. El colesterol repara las células dañadas y mantiene la integridad de las células para prolongar su vida. También transfiere nutrientes al cerebro para protegerlo de la demencia, y mantiene la integridad del tracto intestinal. El colesterol ayuda con el disparo de receptores de serotonina, que es esencial para sentirse feliz. Del mismo modo, ayuda con la absorción de vitamina D. Esta es esencial para huesos y nervios saludables, tono muscular, producción de insulina, fertilidad y un sistema inmune fuerte.

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El colesterol también juega un papel importante en la lucha contra la inflamación sistémica. En resumen: el colesterol es importante. El colesterol proviene de dos fuentes: los alimentos que comemos, y nuestros propios cuerpos que lo producen. Gran parte del colesterol que consumimos no puede ser absorbido. Aproximadamente el 25 por ciento del colesterol en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que comemos. El 75 por ciento restante es sintetizado por el cuerpo. El cuerpo regula fuertemente la cantidad de colesterol en la sangre al controlar su producción interna. Cuando comemos más colesterol, producimos menos y viceversa.

Colesterol bueno y malo en la dieta cetogénica

Comer más colesterol en la dieta tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol. Para ser transportado en el torrente sanguíneo, el colesterol recurre a la ayuda de las lipoproteínas: LDL (de baja densidad) y HDL (de alta densidad). El colesterol es transportado por estas lipoproteínas del hígado y el intestino al resto del cuerpo y viceversa.

El colesterol HDL se asocia con una mejor salud cardiovascular. Las implicaciones para la salud del colesterol LDL dependen del tamaño de las partículas. Existen partículas grandes, hinchadas y partículas pequeñas y densas. Las cantidades altas de partículas de LDL grandes se asocian con niveles normales de colesterol y triglicéridos. Cantidades más altas de partículas LDL pequeñas y densas se asocian con niveles bajos de HDL. También con triglicéridos elevados y una tendencia a desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2.

Para la mayoría de las personas, una dieta cetogénica reduce el número de pequeñas partículas LDL y aumenta el HDL. Para muchas personas, el nivel total de colesterol aumentará. Esto en sí no es tan malo. Mientras el LDL pequeño permanezca bajo, el recuento total de colesterol es menos importante.

La relación entre los triglicéridos y el HDL puede ser un mejor indicador de la salud que el colesterol total. Para determinar su proporción, divida sus triglicéridos entre su HDL. Si ese número es menor a 1.0, estás en un buen lugar. Lo que queremos atender, en lugar del colesterol total, es nuestro nivel de azúcar en la sangre, triglicéridos y HDL.

Mitos sobre el consumo de grasa en la dieta

Al ser presentado conuna dieta alta en grasas es común asustarse, ser escéptico y descartarlo como algo irresponsable. Una dieta alta en grasas desafía muchas creencias y paradigmas nutricionales. Sin embargo, vale la pena investigar acerca del consumo de grasa en la dieta para clarificar ciertos mitos como los presentados a continuación.

mitos

La grasa te engorda

Por el contrario, primero, la grasa corporal se crea cuando el exceso de carbohidratos necesita ser administrado. En segundo lugar, el aumento en el consumo de grasas en la dieta puede ayudarte a perder peso de muchas maneras. La grasa te mantiene satisfecho, reduciendo el hambre y evitando el consumo excesivo. Las grasas omega-3 ayudan a activar los genes que queman grasa y desactivan los que almacenan la grasa. Finalmente, consumir una mayor cantidad de grasa permite el equilibrio hormonal. Equilibrar hormonas como la testosterona y el estrógeno hace que perder grasa sea más fácil. Esto, siempre y cuando se disminuya el consumo de carbohidratos a medida que aumenta el de grasas.

La grasa obstruye las arterias y conduce a enfermedades del corazón.

Lo que causa la placa arterial no es la grasa sino el colesterol. Aunque el colesterol se encuentra en la grasa, el colesterol en la dieta tiene muy poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre. El aumento del consumo de grasas en la dieta reduce el nivel de triglicéridos en la sangre. Siendo este el principal factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Las dietas bajas en grasa, por otro lado, pueden causar que los triglicéridos suban.

La grasa no tiene nutrientes

La grasa está llena de nutrientes. Está cargada de vitaminas A, E y K2. De hecho, las vitaminas solubles en grasas necesitan grasa para ser absorbidas por el cuerpo.

La proteina en la dieta cetogénica

La proteína es un tema confuso para los practicantes de la dieta cetogenica. Esto, debido a que cualquier proteína que exceda lo que necesitamos de inmediato se convertirá en glucosa. Este proceso se conoce como gluconeogénesis espontánea (GNG), y te expulsara de la cetosis.

En el mundo de las dietas cetogénicas existe mucho miedo con relación a la ingesta de proteínas. Sin embargo, las proteínas son esenciales para un buen funcionamiento del cuerpo. La realidad es que se necesitan más estudios sobre el papel de la gluconeogénesis en una dieta cetogénica. Especialmente en el caso de las mujeres, ya que los cambios hormonales también pueden jugar un papel importante en la GNG. Trataremos de hacer una presentación de las ventajas y desventajas de la proteína en una dieta cetogénica. Esto permitirá que puedas tomar una decisión informada por sí mismo.

La gluconeogénesis en la dieta cetogénica

La gluconeogénesis es el proceso por el cual nuestro cuerpo hace glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos. Una vez que estás en cetosis, tu cuerpo utiliza los cuerpos cetónicos como su principal fuente de combustible. En este estado, el cuerpo hace la glucosa que necesita a partir de las proteínas y grasas que consume. Mientras consumas suficiente proteína, tu cuerpo no usará la proteína de tus músculos para la GNG.

Así que aquí hay un problema potencial con las dietas cetogénicas moderadas de proteína: Debido a que sabemos que la gluconeogenesis usa proteína dietética para crear glucosa, muchas personas creen que cuanto menos proteína se consuma, menos glucosa se creará. El problema de comer muy poca proteína es que corres el riesgo de que la gluconeogenesis use el músculo para alimentar el proceso.

Es importante saber aquí que la gluconeogénesis es un proceso impulsado por la demanda y no por la oferta. Cuando nuestro cuerpo necesita la glucosa adicional, la gluconeogenesis la crea. Esto proporciona al cuerpo una pequeña cantidad para las partes del cuerpo que pueden funcionar solo con glucosa,. Esto incluye los glóbulos rojos y ciertas partes del cerebro.

Si no necesitamos de la glucosa extra, la gluconeogenesis convertirá las proteínas en glucosa espontáneamente. Esto llevará al cuerpo a niveles de glucosa altos. Es por esto, que es recomendable tener un consumo balanceado de proteínas

Motivos para tener un consumo balanceado de proteinas

  • Ayuda en la regulación del peso corporal
  • Promueve la reparación y el crecimiento muscular
  • Reduce la hormona del hambre, ghrelina
  • Disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas
  • Reduce los antojos
  • Aumenta la quema de grasa
  • Retrasa la pérdida de masa relacionada con la edad
  • Disminuye los triglicéridos
  • Proporciona vitaminas, minerales y ácidos grasos equilibrados
  • Beneficia la salud ósea
  • Beneficia la recuperación del entrenamiento
  • Mejora la masa muscular y el rendimiento
  • Asegura el balance de nitrógeno
  • Aumenta la saciedad cuando se combina con la actividad física
  • Previene la pérdida de masa muscular durante los programas de pérdida de peso

Lo importante aquí es siempre escuchar a tu cuerpo y tomar la decisión adecuada de acuerdo a lo que te pida. Desgraciadamente, no existe una fórmula mágica para saber cuante proteína debes consumir. Mucho dependerá de tu cuerpo y necesidades energéticas, las cuales varían para cada persona.

Diferencia entre adaptación a la grasa y cetosis nutricional

Aunque a menudo se usan indistintamente, hay una diferencia entre estar adaptado a la grasa y la cetosis nutricional. Cuando estás adaptado a la grasa, tu cuerpo prefiere la grasa a la glucosa. Este ha acelerado los procesos que necesitas para quemar grasa como energía cómodamente. Una vez adaptado a la grasa, puedes entrar y salir de la cetosis sin dejar esta adaptación.

Cuando estás en cetosis, tu cuerpo está creando niveles moderados de cetonas al quemar grasa.

¿Cómo puedes estar en cetosis sin estar adaptado a la grasa?

Un cuerpo que no está acostumbrado a quemar grasa prefiere la glucosa como fuente de energía, incluso con cetonas circulando en su sangre. Solo estás adaptado a la grasa una vez que tu cuerpo ha cambiado a preferir las grasas almacenadas. Puedes estar en cetosis constante durante tres o cinco días, pero aún no te has adaptado. Después de tres a cinco semanas, tu cuerpo estará en cetosis y probablemente se encuentre adaptado a la grasa. Tener un carbohidrato, por ejemplo, puede reducir el nivel de cetonas en la sangre durante un breve período de tiempo. Sin embargo, no cambiará el hecho de que tu cuerpo prefiere quemar grasa o quemar glucosa.

A continuación te presentamos algunas formas para determinar si tu cuerpo está en la cetosis. Ten en cuenta que no hay que preocuparse por pruebas, supervisión o seguimiento para lograr la cetosis. Si estás comiendo muchas grasas y pocos carbohidratos, es probable que entres en cetosis. Puede ser útil saber los números cuando lo haces por primera vez.

Como saber si estas en cetosis

La cetosis nutricional se logra con ciertos niveles de cetonas en la sangre, el aliento o la orina. Por esto, tiene sentido que la forma estándar de determinar si estás en cetosis sea el medir los cuerpos cetónicos. Sin embargo, esta no es la única forma.

Las pruebas de cuerpos cetónicos

Los cuerpos de cetona se pueden encontrar en la orina, el aliento y la sangre, y hay instrumentos para medir los niveles de cetonas en cada uno. Cada herramienta mide un tipo diferente de cuerpo de cetona.

Las pruebas no son estrictamente necesarias, pero pueden ser muy útiles. Algunos practicantes de la dieta cetogénica prueban sus cetonas en la sangre diariamente en diferentes momentos del día. Muchos registran sus resultados para saber cuando el nivel de cetonas haya aumentado o disminuido. El hacer esto por unos treinta días te permitirá conocer como distintos alimentos afectan tus niveles de cetonas. Después no será necesario medirlas ya que sinmplemente sabrás cuando tu cuerpo esta en cetosis. Esto, gracias a la información recopilada durante los primeros treinta días.

Vale la pena señalar que más cetonas no necesariamente equivale a una mayor pérdida de grasa. Digamos que comes grandes cantidades de grasa como para entrar en cetosis y registrar cetonas. Demasiadas cetonas pueden indicar que la grasa de la dieta es la principal fuente de energía, no tu grasa corporal.

Midiendo las cetonas en la sangre llevando una dieta cetogénica

La prueba de la sangre para cetonas es el enfoque más preciso. El medidor reutilizable cuesta alrededor de EUR 30, mas las tiras de prueba de un solo uso. Existen algunos medidores que te permiten analizar tus niveles de glucosa y cetona a la vez.

Cuando sigas una dieta cetogénica y midas las concentraciones de cetonas en la sangre, estás buscando un resultado de 0.5 a 3.0 mmol/l. Cualquier cantidad en este rango significa que estás en cetosis. No hay necesidad de ir más alto que 3.0 mmol/l. Un número superior a 3.0, a menudo significa que la persona no come lo suficiente o que está deshidratada. Si has realizado la prueba por la mañana, antes de comer, y tus cetonas estan por encima de 3.0 mmol/ l es una indicación de que debes comer y beber mas.

medidores cuerpos cetonicos

Sabes que estás en cetosis cuando tu número está entre 0.5 y 3.0 mmol / l. Tu cuerpo produce niveles significativos de cetonas al quemar grasa. Sabes que estás en camino de adaptarte a la grasa cuando tus números han estado consistentemente entre 0.5 y 3.0 mmol / l durante tres a cinco días.

Si estás interesado en comenzar a comer mas carbohidratos, es mejor esperar hasta que tus cetonas hayan registrado entre 0.5 y 3.0 mmol / l durante cinco a siete días.

Medidores de aliento para medir los cuerpos cetónicos

El análisis de la presencia de cetonas en la respiración es confiable para la mayoría de la gente. Los medidores de aliento son más rentables que las pruebas de sangre y más precisos que las tiras de orina. El mejor medidor de aliento cetónico reutilizable lo fabrica una compañía llamada Ketonix. Su medidor se puede usar varias veces y no requiere tiras adicionales. Es un costo único de aproximadamente EUR 200. Para probarlo, simplemente exhalas de forma natural a un ritmo lento y constante durante quince o treinta segundos. La herramienta tardará un par de instantes en registrar una lectura.

La clave del éxito con el medidor Ketonix es sentarse con él durante aproximadamente una hora y realizar mediciones. Las mediciones habra que repetirlas hasta que los valores estén dentro del mismo rango. Esto te permitirá trabajar en tu técnica de prueba. La manera como soplas en el dispositivo hará una diferencia en cómo se interpretan los resultados. Es por esto importante desarrollar una técnica y ajustarse a ella. Esto asegurará que las comparaciones sean iguales y se disminuya la variación. Hay que tener en cuenta que es probable que los cuerpos cetonicos en la sangre y en la respiración no se correlacionen. Esto, ya que muchos factores pueden influir en las cetonas respiratorias, como el consumo de agua y alcohol.

El analizador Ketonix Breath Ketone analizer indica el nivel de cuerpos cetónicos al mostrar un color. Estos son: azul con poca o ninguna cetona, verde con cantidades pequeñas, amarillo con cantidades moderadas y rojo con altas. Los modelos más nuevos indican el nivel de cetonas dentro de cada color al parpadear de una a diez veces. Por ejemplo, podría parpadear diez veces con una luz verde; eso significa que está en el extremo superior del grupo. Un flash en el grupo amarillo indicaría cantidades pequeñas del grupo moderado.

Las pruebas de orina para cuerpos cetonicos

La prueba de la orina para medir los cuerpos cetónicos es el método de prueba menos preciso. El problema es que solo detecta el exceso de cuerpos cetónicos que se excretan a través de la orina. A medida que continúes adaptándote a la dieta Keto, tu cuerpo será más eficiente en el uso de cuerpos cetónicos. Esto provocará que no se excreten tantas cetonas en la orina.

Cuando esto ocurre, puedes experimentar una disminución de cetonas en la orina. Sin embargo, si se mide la sangre o los cuerpos cetónicos en el aliento, verás que todavía estás en cetosis. Si decides analizar tu orina, la presencia de cetonas estará indicada cuando la tira reactiva cambie de color. Cuanto más oscuro es el color, más altas son las cetonas. Las tiras agrupan los niveles en trazos, pequeños, moderados y grandes.

Consejos para medir tus cuerpos cetogénicos

  • Las concentraciones de cetona generalmente son más altas directamente después del ejercicio aeróbico.
  • Las concentraciones de cetona suelen ser más bajas directamente después del ejercicio anaeróbico.
  • Elije una hora del día para hacer la prueba y sé consistente.
  • El estado de tus hormonas y los ciclos menstruales en las mujeres pueden influir en tus niveles de cetonas.
  • No tomes aceite MCT (de cadena media) directamente antes de la prueba.
  • Las concentraciones de cetona son generalmente más bajas por la mañana y más altas por la noche.
  • Cuando los niveles de cetonas son bajos, busca más recetas con grasa.

Ayuno, cetosis y dieta cetogénica

El ayuno es una palabra aterradora para muchos. Sin embargo, no dejes que los prejuicios te engañen. El ayuno no es tan difícil como se cree. De hecho, es una práctica francamente increíble. El ayuno intermitente es la práctica de pasar de dieciséis a veinticuatro horas sin comer, y sin necesidad. Cuando estás en cetosis nutricional, pasar dieciséis a veinticuatro horas sin comer es fácil. Tu nivel de azúcar en la sangre es estable, lo que al instante reduce la necesidad de comer cada tres o cuatro horas. Sin los altibajos en azúcar, no se indica al cuerpo que coma para compensar los niveles bajos.

mujer con depilacion laser

Todo se reduce a que cuando estamos en cetosis nutricional, tenemos acceso a la energía almacenada en nuestra grasa corporal. Nuestros cuerpos usarán la grasa de la dieta como combustible. Sin embargo, incluso cuando no comemos, recibimos combustible almacenado en el cuerpo. Esto significa que ayunar para un quemador de grasa es fácil y natural. Cuando no necesitas combustible extra, no tienes hambre. Tampoco experimentas los síntomas de hambre tradicionales como enojo, mareo, aturdimiento y fatiga.

Si estás en una dieta con restricciones calóricas, no es recomendable practicar el ayuno intermitente. Es recomendable el hacer una u otra práctica. La combinación de una dieta con restricción calóricas con el ayuno puede causar desequilibrios en la salud. También puede afectar la capacidad de tu cuerpo para adaptarse a la grasa. Además, te hará realmente miserable. Dicho esto, el ayuno viene con toneladas de beneficios:

Beneficios del ayuno en una dieta cetogénica

• Disminución de la presión arterial, niveles de colesterol y triglicéridos
• Inflamación del cuerpo reducida
• Aumento de los niveles de cuerpos cetónicos, que tiene una gran cantidad de beneficios.
• Mayores niveles de hormona de crecimiento humano, que ayuda al músculo
crecimiento y quema de grasa
• Reducción del daño de los radicales libres, lo que significa un envejecimiento más lento
• Menor riesgo de cáncer cuando el ayuno se combina con una reducción en
glucosa, que alimenta las células cancerosas
• Pérdida de peso sin un metabolismo lento (lo que ocurre con una dieta de reducción de calorías)
• Azúcar en sangre estable
• Mejora de la sensibilidad a la insulina y disminución de los niveles de insulina
• Pérdida de grasa corporal

No caigas en la trampa de pensar que mientras más ayunes más tiempo, mejor estarás. El ayuno debe ser parte de un estilo de vida equilibrado con grasas. Si el ayuno no te hace sentir bien o te estás obligando a ayunar, detente, déjalo y escucha a tu cuerpo.

Estancamientos en la dieta cetogénica

A menudo se escucha de personas que han reducido su consumo de calorías. Después de semanas en una dieta, siguen estancadas en el mismo lugar. El éxito en la dieta cetogénica no siempre está determinado por la cantidad de grasa que está comiendo. Tampoco en si estás comiendo demasiados carbohidratos o cuántas cetonas está registrando. Estos factores son fundamentales para adaptarse a la grasa en la dieta keto, pero no son lo único debes tener en cuenta al encontrar un estancamiento. El culpable podría estar entre los siguientes factores.

Estrés

El mayor de los culpables que pueden interponerse con tu pérdida de peso en la dieta cetogénica es el estrés. Adaptarse a la grasa requiere que seas un ser humano con la capacidad de lidiar con el estrés de forma natural. Esto implica el no dejar que las pequeñas cosas te consuman.

El impacto del estrés sobre el aumento de peso o la incapacidad de perder peso es real. Una gran cantidad de estrés, ya sea mental o físico afectará tu capacidad para adaptarte y permanecer en el estado de quema de grasas.

Si no te has adaptado completamente a la grasa porque estás estresado crónicamente, ningun tipo de alimentos va a ayudar. El problema aquí es el cortisol, una hormona creada durante periodos de estrés como respuesta a los peligros. El cortisol hace que la glucosa en sangre aumente. Esto hará que tus músculos tengan el combustible para superar el estado de peligro o estrés. Esto funciona durante un corto tiempo para alejarte del peligro. Sin embargo, una elevación crónica del cortisol provoca un aumento en la producción de insulina para controlar la glucosa. El uso excesivo de este sistema de supervivencia hace que las células sean resistentes a la insulina. Esto hace que la glucosa no se almacene, sino que permanezca disponible en el torrente sanguíneo. Es por ello que es difícil mantenerse adaptado a la grasa en este estado.

¿Por qué el estrés afecta la capacidad de adaptarse a la grasa?

Recuerda la insulina le dice al cuerpo que no queme la grasa almacenada. El estrés crónico está causando que tus niveles de insulina aumenten. Esto hace que tu cuerpo no reciba el mensaje de cambiar a quemar grasa en lugar de la glucosa.

estres

Crear un ambiente tranquilo que no active el cortisol puede ser especialmente desafiante. Los hombres y mujeres actuales a menudo viven en estados de estrés crónico. Esto lleva a constantes picos y valles de insulina que impiden aprovechar nuestras reservas de grasa.

Cortisol y Proteina

El cortisol también entra en juego si no recibimos suficiente proteína. La gluconeogénesis es el proceso que usa proteínas para crear una glucosa para las funciones del cuerpo. Cuando no comemos suficiente proteína se pueden usar aminoácidos de nuestros músculos. El cortisol es lo que se usa para descomponer la masa muscular para la gluconeogénesis. Por esto, sin suficiente proteína en la dieta, el cortisol también puede subir.

Si esto sucede al practicar una dieta cetogénica, puede hacer que sea imposible obtener los resultados que queremos. Para mantener un estado de quema de grasa, es importante comer suficiente proteína. Esto evitará el aumento innecesario en el cortisol y la descomposición de los músculos.

Otro factor que contribuye al estrés es el estrés dietético. En el caso de la dieta keto, puede ser el estrés que se impone obligándote a ayunar o al cuantificar el consumo.

Contrario a lo que muchos piensan, una fuente de reducción de estrés puede darse al reducir los entrenamientos. Muchos reducien calorías, hacen ayuno intermitente, se ejercitan y sienten que es imposible adaptarte a la grasa. En estos casos, es probable que todo el estrés físico produzca un desequilibrio de cortisol. Esto no solo afecta tu capacidad para adaptarse a la grasa, sino que también tu capacidad para ganar músculo. El cortisol reduce la síntesis de proteínas, por lo que todos esos entrenamientos no desarrollan músculo.

Sugerencias para reducir el estrés

  1. Deje de hacer ejercicio ya que puede ser contraproducente si tienes un estrés crónico. El ejercicio ejerce más estrés en su cuerpo y no obtendrás los resultados que estás buscando
  2. Atiende tu cuidado personal.
  3. Reduce la insulina siguiendo la dieta keto.
  4. Practica la meditación para crear mas espacio entre tu y tus pensamientos negativos

Al reducir el estrés mental y físico, estás mejorando tu respuesta al cortisol. Esto reduce la insulina y mejora indirectamente las vías de la gluconeogénesis. Esto hará que tu metabolismo se convierta más fácilmente en un quemador de grasa.

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