ayuno

¿Cuales son los tipos de ayuno intermitente?

Hay muchos tipos de ayuno intermitente. Los métodos de ayuno varían sobre todo en el número de días de ayuno, así como en las asignaciones de calorías. El ayuno intermitente implica el evitar comer total o parcialmente durante un periodo de tiempo determinado. Muchos estudios sugieren que esta forma de comer ofrece beneficios como pérdida de grasa, mejor salud yuna mayor longevidad. Los defensoresdelazuno intermitente afirman que un programa de ayuno es más fácil de mantener que las dietas tradicionales enfocadas en el control de calorías.

La experiencia de cada persona con el ayuno intermitente es individual, y diferentes tipos de ayuno se adaptarán a diferentes personas. En este artículo, exploramos la investigación detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y brindamos consejos sobre cómo mantener esta práctica de manera saludable.

Los siete tipos de ayuno intermitente.

Existen varios tipos de ayuno intermitente. Escoger cuál método es el adecuado dependerá de sus preferencias y estilos personales. A continuación te presentamos siete formas distintas para realizar un ayuno intermitente.

tipos de ayuno intermitente

 1. Ayuno de 12 horas al día.

Las reglas para este plan son simples. Una persona debe decidir y adherirse a una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Nuestro cuerpo es capaz de hacer esto al libera las cetonas en el torrente sanguíneo. Para saber mas acerca e las cetonas, puedes revisar nuestro articulo sobre la dieta cetogenica. La liberación de cetonas alentará la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para los principiantes. Esto, debido a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña. Esto hace que gran parte del ayuno se produzca durante el sueño y la persona pueda consumir la misma cantidad de calorías durante el día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, puedes elegir hacer tu ayuno entre las 7 p.m. y 7 a.m. Esto implica que tendrías que terminar tu cena antes de las 7 p.m. y esperar hasta las 7 a.m. para desayunar, Esto es relativamente sencillo, ya que estarás dormido durante la mayor parte del tiempo.

2. Ayuno de 16 horas al día.

El ayuno de 16 horas te dejará una ventana de alimentación de 8 horas. Esto también es conocido como el método 16 :8 o la dieta Leangains.

Durante la dieta de 16: 8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya haya probado el ayuno de 12 horas pero no haya visto ningún beneficio.

En este ayuno, las personas generalmente terminan su cena a las 8 p.m. Luego, omitirán el desayuno al día siguiente, comiendo de nuevo hasta el mediodía. Durante el ayuno puedes tomar agua, cafe y otras bebidas no endulzadas.

Un estudio en ratones encontró que una ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y la enfermedad hepática. Estos beneficios se encontraron incluso cuando se comía la misma cantidad total de calorías que los ratones comían antes de hacer el ayuno.

3. Ayuno durante 2 días a la semana 5:2.

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Normalmente, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar un lunes y jueves y comer normalmente los otros días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Existen pocas investigaciones realizadas sobre la dieta 5: 2. Un estudio con 107 mujeres con sobrepeso encontró que la resricción de calorías dos veces por semana condujo a una pérdida de peso similar a una restricción continua. El estudio también encontró que esta dieta reducía los niveles de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina entre los participantes.

Un estudio a pequeña escala analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron 4.8 por ciento de su peso corporal y 8.0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.

4. Alternando los días de ayuno

Hay distintas variaciones en los planes de ayuno de días alternos. Estos implican el ayuno cada dos días.

Para algunas personas, alternar los días de ayuno significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, las personas a menudo eligen comer todo lo que quieren.

Un estudio informa que el ayuno en días alternos es eficaz para la pérdida de peso y la salud del corazón en adultos sanos y con sobrepeso. Los investigadores encontraron que 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos durante un período de 12 semanas.

El ayuno en días alternos es una forma algo extrema de ayuno intermitente, y puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Ayuno semanal de 24 horas.

En una dieta de 24 horas, una persona puede tomar té y bebidas sin calorías. El ayuno completo durante 1 o 2 días a la semana, es conocido como la dieta Eat-Stop-Eat. Este implica no comer alimentos durante las 24 horas del día. Muchas personas ayunan desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Las personas deben volver a los patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.

Un ayuno de 24 horas puede ser desafiante y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas encuentran que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Para principiantes, es mejor intentar un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

6. Saltar una comida

Este enfoque flexible para el ayuno intermitente puede ser también bueno para los principiantes. Se trata de saltarse comidas de vez en cuando.

Las personas pueden decidir qué comidas omitir de acuerdo a su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.

Es probable que la omisión de comidas sea más exitosa cuando los individuos monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Esencialmente, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comen cuando tienen hambre y saltean las comidas cuando no lo están.

Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

7. La dieta del guerrero.

La llamada dieta del guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.

La dieta del guerrero consiste en comer muy poco, generalmente solo algunas porciones de frutas y verduras crudas, durante una ventana de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana para comer suele ser de alrededor de 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los humanos son consumidores nocturnos naturales y que comer por la noche permite que el cuerpo obtenga nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.

Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de consumir muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.

Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser difícil seguir las pautas estrictas sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, para algunas personas es difícil realizaruna comida grande a la hora de acostarse.

También existe el riesgo de que las personas con esta dieta no coman suficientes nutrientes como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso en la salud digestiva e inmunológica.

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