Si tienes un cuerpo ectomorfo, seguramente te cansarás de que la gente diga que “comas más” para subir de peso. Esto no siempre resulta sencillo, por lo que en este artículo, te proporcionaremos consejos específicos de nutrición y entrenamiento para ayudarte a tener ganancias musculares.
El culturismo es un proceso de construcción muscular y refinamiento del músculo. La masa muscular se desarrolla primero al enfocarse en ejercicios compuestos para después refinarlo atacándolo desde diferentes ángulos. Es un proceso como esculpir, no puedes moldear o esculpir lo que no tienes. Tienes que agregar la “arcilla” o músculo y luego quitar algo de esa arcilla para dar forma y refinar el músculo.
Si eres un ectomorfo, entonces tienes un camino más largo por delante. El primer paso será desarrollar tu músculatura. Puedes sentirte tentado a entrenar como los demás e incluir 4-5 ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Sin embargo, como ectomorfo, debes desarrollar músculo antes de refinarlo. Deberás de alternar en tu entrenamiento fases de carga y corte.
La construcción de masa muscular requiere de 3 cosas:
- Mucha comida
- Peso pesado
- Concentración en unos cuantos ejercicios compuesto
Come mucha comida
Esto es culturismo para principiantes. Sin embargo, una y otra vez, este es el problema número uno entre ectomorfos. Come mucho y come a menudo. Come muchas calorías y come muchas proteínas. Si no estás comiendo 5 o 6 comidas espaciadas de manera uniforme durante el día, entonces realmente no está haciendo lo suficiente para aumentar de peso. Esfuérzate por comer las 3 comidas cuadradas y 2 o 3 bocadillos en medio.
Aquí hay algunos errores alimenticios comunes que cometen muchos hombres delgados cuando intentan desarrollar masa muscular:
No comer suficiente proteína
Esto es algo tan básico, pero la mayoría de los hombres delgados no obtienen suficientes proteínas en su dieta para desarrollar músculo. Come una amplia variedad de carnes, aves, huevos y pescado. Suplementa esto con proteínas en polvo. Cada comida debe tener una gran porción de proteínas que ocupe al menos un tercio de su plato. En lo posible, intenta que la proteina sea de fuentes animales, ya que la proteina vegetal será mas difícil de procesar para tu cuerpo.
Comer demasiado sano
El entrenamiento con pesas es muy exigente para el cuerpo, por lo que debes de comer más calorías. Para los flacos, con metabolismos activos, es recomendable comer un poco de comida chatarra para obtener esas calorías adicionales.
Los hombres delgados suelen tienen cuerpos que son mejores para procesar los nutrientes. En otras palabras, los nutrientes van a donde se supone que deben ir (construir músculo) en lugar de depositarse como grasa. Entonces, los jóvenes flacos pueden aumentar su volumen comiendo pizza, hamburguesas y burritos.
No desayunar
El desayuno es la comida más importante del día si deseas ganar peso. Si tu idea de desayuno es un café, pàn, o un tazón de avena con jugo de naranja, entonces será difícil ganar peso corporal. Como dijimos antes, cada comida debe tener una gran porción de proteína que ocupe al menos un tercio de tu plato. Para el desayuno, una gran porción de huevos con café y pan será mucho mejor.
Saltarse las comidas
Pasar hambre durante largos períodos de tiempo pone a su cuerpo en un estado catabólico. En otras palabras, tu cuerpo consume tus propios tejidos y músculos para alimentar los órganos vitales. No hay ningún problema con sentir un poco de hambre para saber la hora de comer, pero no te saltes las comidas. Debes de desayunar, almorzar y cenar con uno o dos refrigerios en el medio.
Evita el estrés
Esto no es un error dietético sino un error mental. Es común que el chico delgado siempre se preocupe por hacer lo posible para aumentar de peso. El puede leer y saber todo sobre ejercicios y dietas, sobre analizando las cosas. No Sufras de parálisis por el análisis. Ejecuta las 2 reglas simples para ganar músculo: Come en grande, y levanta en grande.
Es común que las personas flacas se frustren al querer ganar músculo. Sin embargo, el estrés solo será perjudicial en su búsqueda de aumentar de peso. El estresarse no crea una buena respuesta hormonal para aumentar de peso.
Estresarse libera cortisol en tu cuerpo, el cortisol obstaculiza el crecimiento muscular y deposita la grasa en tu sección media. Si eres un poco nervioso, despídete de los estimulantes como el café o los refrescos. Tampoco consumas bebidas como Red Bulls o Monster.
Si necesitas algo para despertarte por la mañana, entonces bebe un poco de té verde. Este tiene una dosis moderada de cafeína pero también tiene treanina. La treanina promueve el estado de alerta y la concentración, también te mantendrá tranquilo y relajado.
Aumenta la masa muscular con entrenamientos de fuerza
La dieta es solo la mitad de la historia. Comer mucho solo te engordará si no entrenas pesado y entrenas correctamente. El entrenamiento de fuerza estimula tu apetito para que puedas comer proteínas y calorías adicionales. El entrenamiento de fuerza sensibiliza la capacidad de su cuerpo para repartir nutrientes. Entonces, cuando ingieres proteínas y carbohidratos, se depositan en el músculo y no como grasa.
No todos los programas de entrenamiento de fuerza facilitan el reparto de nutrientes y desarrollan los músculos.
El principal factor de entrenamiento en el desarrollo muscular es la ALTA TENSIÓN MUSCULAR. En otras palabras, elegimos ejercicios y pesas que ejercen tensión sobre ciertos músculos para desarrollarlos. Las fibras musculares colocadas bajo tensión mecánica crecen al espesarse, absorber aminoácidos y almacenar carbohidratos en forma de glucógeno.
Todos los ejercicios trabajan el músculo, pero no todos los ejercicios CONSTRUYEN el músculo. Algunos ejercicios son mejores que otros para crear una alta tensión muscular. Una clave para crear alta tensión muscular es realizar movimientos compuestos pesados y compuestos múltiples.
Los movimientos compuestos y los movimientos compuestos múltiples generan masa en toda la musculatura. Los movimientos compuestos son ejercicios en los que varios grupos musculares mueven dos o más articulaciones a través de una sola línea de movimiento. Ejemplos de movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, barras y fondos.
Los movimientos compuestos múltiples son ejercicios en los que varios grupos musculares mueven dos o más articulaciones a través de múltiples líneas de movimiento. En otras palabras, un movimiento compuesto múltiple es 2 o más movimientos compuestos encadenados.
Los movimientos compuestos múltiples son típicamente levantamientos olímpicos y sus variaciones, como el arranque y envion y el tirón de cargada.
Los movimientos compuestos y compuestos múltiples estresan más músculo que los movimientos aislados. Más músculos trabajando juntos para empujar o jalar un peso pueden levantar más peso que un músculo que trabaja de forma aislada. Cuanto más músculo se trabaja, más peso se levanta, más testosterona produce su cuerpo. Más testosterona es igual a más músculo.
Los ejercicios que producen la mayor respuesta de testosterona son verdaderos sopletes anabólicos.
Los siguientes ejercicios provocarán una gran descarga de testosterona en tu sistema, estimulando la hipertrofia del cuerpo:
- Sentadilla de espalda con barra completa
- Peso muerto
- Clean and press
Al centrarse solo en estos 3 ejercicios, junto con un dieta alta en proteínas y calorías, un ectomorfo puede desarrollar una enorme cantidad de músculo. El problema es que estos 3 ejercicios estresan muchos de los mismos grupos musculares. Tanto las sentadillas como el peso muerto trabajan los muslos y los glúteos, por lo que hacer ambos como parte del mismo entrenamiento sería excesivo.
Para que puedas aumentar de tamaño, necesitas tener una redundancia de entrenamiento mínima. En otras palabras, realiza un ejercicio para cada grupo muscular. Más ejercicio estaría bien para alguien que intenta quemar grasa, pero sería un sobreentrenamiento para un ectomorfo que quiere construir masa muscular.
Entonces ¿cómo incorporar los sopletes anabólicos a tu entrenamiento sin sobreentrenarte? Una táctica de entrenamiento ideal que minimiza la redundancia del entrenamiento es una técnica llamada “construcción”.
La técnica de construcción
La técnica de construcción se refiere a una secuencia de ejercicios de forma tal que cada ejercicio sirve como calentamiento para el siguiente ejercicio. Esta estrategia de secuencia se usa tanto en el estilo olímpico de levantamientos como en las rutinas del culturismo.
En el levantamiento de pesas de estilo olímpico, por ejemplo, se comienza con el levantamiento competitivo seguido de los levantamientos de asistencia. Por lo tanto, puedes hacer clean and jerk primero en el entrenamiento, y luego dividirlo en sus componentes: peso muerto, high pull, y bench press.
- Clean and jerk: 3 series de 3 repeticiones
- Peso muerto: 3 series de 3-5 repeticiones
- High pull: 3 series de 5-7 repeticiones
- Push press: 3 series de 5-7 repeticiones
La redundancia de entrenamiento se usa eficientemente con la técnica de construcción, ya que te permite realizar un entrenamiento de alto volumen evitando la sobrecarga.
La otra ventaja de la técnica de construcción es que cada entrenamiento comienza con un ejercicio compuesto múltiple de alta velocidad. Este ejercicio de alta velocidad potencia el sistema nervioso para los ejercicios compuestos de fuerza lenta más pesados que siguen. En otras palabras, el levantamiento de estilo olímpico (clean and jerk) despierta su sistema nervioso para que pueda levantar más en los ejercicios de fuerza máxima (Peso muerto, high pull y push press).
La siguiente es una rutina que utiliza la técnica de construcción. Esta rutina te permitirá desarrollar una cantidad significativa de fuerza y masa muscular siempre que comas una dieta alta en calorías y alta en proteína.
Rutina de ejercicios para ectomorfos
| Lunes | ||
|---|---|---|
| Ejercicios del Lunes | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Clean and press | 3 | 3 |
| Peso muerto | 3 | 3 - 5 |
| Hang clean | 3 | 3 - 5 |
| Press Militar | 3 | 10 - 12 |
| Miercoles | ||
|---|---|---|
| Ejercicios del miércoles | ||
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Barras | 3 | Tantas como puedas |
| Fondos | 3 | Tantas como puedas |
| Viernes | ||
|---|---|---|
| Ejercicios del Viernes | ||
| Ejercicios | Sets | Repeticiones |
| Clean and jerk | 3 | 3 |
| Sentadillas | 3 | 6 - 8 |
| Power clean | 3 | 3 - 5 |
| Push press | 3 | 5 - 7 |