¿Como adelgazar las piernas gordas definitivamente?

¿Quieres saber que debes hacer para adelgazar las piernas y caderas? El hacerlo no es tan difícil como muchos creen. A continuación te presentamos algunas maneras útiles para perder grasa en esta zona. Al seguir nuestros consejos lograrás tener unas piernas y caderas más delgadas.

Cuando intentamos adelgazar las piernas, muchos piensan que esto se puede hacer atacando una zona en especial. Sin embargo, esto es prácticamente imposible. Lamejor manera de adelgazar las piernas es por medio de la pérdida de peso. Empezemos por seguir unos simples consejos sencillos de dieta:

Consejos de dieta para adelgazar las piernas gordas.

• Reduce la ingesta de carbohidratos, consumiendo más en tus días de ejercicio.
• Disminuye la ingesta de azúcar (incluyendo jarabe de alta fructosa y jugos de fruta).
• Come alimentos no procesados altos en proteínas y grasas saludables (aceite de coco, aguacate y productos lácteos orgánicos).
• Aumenta tu consumo de vegetales y fibra.

Una vez que controlamos nuestra dieta, podemos pasar a los ejercicios. A continuación te presentamos algunas maneras de ayudar a desarrollar músculo en tus piernas a medida que pierdes grasa.

Ejercicios para adelgazar las piernas y caderas

Camina diariamente o corre

Este es tal vez el ejercicio más simple que toda persona puede hacer para adelgazar sus piernas. Puedes usar un dispositivo para contar tus pasos. La persona promedio camina entre 5000 y 7000 pasos diariamente. Por lo mismo, deseamos caminar mas que la persona promedio. Cualquier número mayor a 10,000 pasos diarios te pondrá en el camino correcto para adelgazar las piernas.

Intenta hacer los 10,000 pasos en una sola sesion. Imaginemos que caminamos entre 40 y 45 minutos. La quema de grasa no empezará sino a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado la caminata. La caminata a un paso moderado por 30 – 60 minutos quema grasas, construye músculo y aumenta tu metabolismo.

Para que caminar sea más cómodo, intenta usar zapatillas deportivas. Si sigues así, verás resultados en 30 días.

Di decides correr en vez de caminar, estarás usando más energía y quemando más grasa. Incluso si eres un corredor con un volumen grueso, perderás grasa en las piernas y ganarás un poco de masa muscular. En general, verás una tendencia a la reducción de volumen. Solo hay que fijarnos en las figuras de los corredores de maratón en contraste con los corredores de distancias cortas. La musculatura y delgadezde sus piernas es notablemente diferente.

Intenta correr entre 30 y 45 minutos al menos tres veces por semana. Asegúrate de comenzar lentamente y aumentar gradualmente conforme te sientas capaz. Cuando corras, elije una ruta que sea plana de preferencia. Si decides correr cuesta arriba, estarás construyendo los músculos de las piernas y los glúteos.

Si te preocupa llegar a tener unas piernas anchas o musculosas por correr. No te preocupes. Con correr simplemente no vas a ganar masa muscular en las piernas, solo las vas a definir.

Nadar para adelgazar las piernas

La natación es una gran forma de tonificar tus piernas. La patada requiere el uso de los músculos de las caderas y los muslos hasta el tobillo. Esto significa que puedes realizar un entrenamiento que utiliza todos los músculos de tus piernas. Si estas empezando con una rutina de ejercicios, el agua te alivia de la mayoría de tu peso corporal. Por lo mismo, nadar es un entrenamiento más fácil para principiantes. La natación es también un deporte de bajo impacto, por lo que será más ligero para tus articulaciones que el correr. Nadar te ayudará a ganar músculo y quemar grasa.

Usa una bicicleta estacionaria

Montar en bicicleta es una actividad de bajo impacto que puede ayudarte a quemar calorías. La bicicleta trabaja los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, esto no significará que tus piernas se agrandarán. La realidad es que puedes perder peso y ganar una apariencia delgada al agregar ciclismo a su rutina de ejercicios. Es importante el combinar el ciclismo con una dieta adecuada para quemar la grasa de las piernas.

Puedes usar una bicicleta estática o de spinning. Montando en bicicleta quemarás alrededor de 500 a 600 calorías por hora. Por esto, es uno de los mejores ejercicios para reducir la grasa corporal.

Ejercicios en casa para tonificar y adelgazar las piernas

Sentadillas

Las sentadillas te ayudarán a tonificar tus nalgas y piernas. Si haces sentadillas en el gimnasio, no las hagas con mucho peso, ya que esto provocará un aumento de volumen. Para adelgazar las piernas es mejor muchas repeticiones con tu propio peso o muy poco peso. Buscamos una tonificación muscular y no ganar volumen. Intenta incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento dos veces por semana. Para hacer una sentadilla:

• Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Baja lentamente las nalgas hacia el suelo como si fueras a sentarte.
• Extiende tus brazos frente a ti mientras haces esto para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Para saber hasta donde bajar, ve tus rodillas y no permitas que tus rodillas pasen los dedos del pie.
• Sosten la sentadilla por unos segundos.
• Repite el ejercicio de 10 a 15 veces y haz tres series.

Círculos con una pierna

Acuéstese recostado sobre un lado y coloca tu brazo opuesto al piso frente a ti para equilibrarte. Levanta tu pierna al nivel de la cadera y haz círculos en el aire. Haz 50 repeticiones en cada pierna.

Estocadas

Las estocadas son uno de esos ejercicios que no deben de faltar en una sesión de entrenamiento de pierna. Este ejercicio es una excelente manera de tonificar tus piernas. Intenta incluir estocadas en tu rutina dos veces por semana.

Para hacer una estocada

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y dé un gran paso adelante manteniendo un pie atrás en su posición original.
• Baja hasta que la rodilla delantera se encuentre en un ángulo de 90 grados.
• Sosten el ángulo por tres segundos y vuelva a la posición inicial.
• Repite el ejercicio en el lado opuesto.
• Haz tres series de 15 repeticiones en cada pierna

Rutina de ejercicios en casa para adelgazar las piernas gordas

Ejercicios con fitball para adelgazar las piernas y caderas

La pelota de plates, también conocida como fitball o balon siuzo es una gran herramienta que te puede azudar a adelgazar tus piernas. Recuerda complementar estos ejercicios con las recomendaciones de dieta que te presentamos anteriormente.

Sentadillas con una pierna

Párate con la pelota detrás de ti. Coloca uno de tus pies en la parte superior de la pelota de fitball. Agáchate hasta que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados.
Levántate extendiendo la pierna y baja lentamente después de una breve pausa. Haz 15 repeticiones y alterna con la otra pierna.

Extensiones de piernas invertidas

Colócate recostado sobre el piso con la pelota al frente. Coloca tus 2 piernas sobre la pelota, levante las caderas y lentamente gire la pelota hacia tus caderas. Haz esto en repetidas ocasiones hasta que no puedas más. Asegúrate de que tus caderas no caigan al suelo.

Ejercicio con pelota de fitball para la parte interna del muslo

Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de fitball entre tus piernas, justo debajo de tus rodillas. Aprieta la pelota de pilates acercando tus muslos entre sí. Haz esto mientras levantas tus glúteos del piso. Relaja y repite el ejercicio. Recuerda mantener tu espalda recta todo el tiempo.

Rutina de ejercicios fitball para las piernas y caderas

Brincar en trampolín

Brincar en el trampolin es un gran ejercicio para quemar calorías y tonificar tus músculos. Sin mencionar el hecho de que es una actividad muy divertida. Un trampolin para tu casa no tiene que ser enorme. Hay muchos trampolines pequeños diseñados para practicar fitness en casa que son accesibles y prácticos.

Al rebotar en un trampolín tendrás un ejercicio de cuerpo completo. Brincar es muy bueno para tus piernas, muslos y nalgas, los cuales se tonificarán por los movimientos consistentes. También se tonificarán tus brazos con los movimientos de balanceo. Cuando brinques, puedes aumentar la resistencia añadiendo pesas en los tobillos o en las manos.

A continuación te presentamos una rutina que puedes fácilmente realizar.

Salta la cuerda

Brincar en muy divertido y es algo que seguramente hacías en tu niñez. Saltar la cuerda en una actividad que prácticamente todos pueden hacer y que no requiere de una gran inversion. Es un ejercicio bastante completo en el que se trabaja la parte superior y la inferior del cuerpo. Además de ejercitar los músculos, quemarás más calorías que al correr por el mismo periodo de tiempo. Esto lo hace ideal para la pérdida de peso corporal si se hace constantemente.

Recomendamos invertir en una cuerda de calidad. Esto hará una gran diferencia en tu progreso. Las cuerdas profesionales tienen un mecanismo que facilita el movimiento circular de tus muñecas al resto de la cuerda. De la misma forma, muchas estan hechas con un cable de acero forrado de plástico. Esto facilita que la cuerda mantenga su misma forma y no se deforme mientras se usa.

Si eres una persona que cree que carece de coordinación para brincar la cuerda, intenta hacerlo con una de calidad. Posiblemente notarás que tu coordinación y ritmo mejorarán. Esta actividad requiere de enfoque y ritmo para realizarla de la mejor manera.

Saltar la cuerda puede ser una actividad pesada para tus articulaciones si se hace sobre una superficie dura. Intenta practicar esta actividad sobre una superficie relativamente suave como un tapete para ejercicios o un piso de madera. Practicarlo sobre una superficie de concreto puede ser perjudicial.

Kickboxing para adelgazar y tonificar tus piernas

El kickboxing es un gran ejercicio para tonificar ya que involucra a todos los grupos musculares de tu cuerpo.

Usando un saco para kickboxing, en lugar de simplemente hacerlo al aire, quemarás aún más calorías. También trabajarás tu espalda y recortarás tu cintura porque cada movimiento requiere mucho poder en tu core.

Bicicleta Eliptica

El incorporar entrenamientos con bicicleta elíptica es una forma efectiva de quemar grasas y perder peso rápidamente. Al utilizar una bicicleta eliptica para adelgazar las piernas, utiliza una intensidad baja a media.

Procura alternar la resistencia. Para quemar grasa y adelgazar las piernas es mucho más efectivo hacerlo con intervalos de pedaleo regular e intenso. Para el pedaleo intenso no aumentes la resistencia, sino pedalea lo más rápido que puedas.

Otros consejos de dieta para adelgazar las piernas

Ya mencionamos con anterioridad algunos consejos de dieta para adelgazar las piernas. Sin embargo, vale la pena repasar algunos conceptos básicos de perdida de peso:

Come más proteína: La proteína es muy buena para mantener el tono muscular. Asegúrate de incluir fuentes de proteína animal como el pescado, pollo y pavo en tu dieta.

Consume frutas y verduras. Las frutas y verduras te proporcionarán fibra dietética, esta te ayudará a reducir la cantidad de grasa que almacena su cuerpo. También puedes obtener mas fibra a partir de alimentos como las semillas de lino.

Considera sustituir o complementar tus cenas con batidos para adelgazar. Estos también pueden ser muy efectivos al reducir la grasa corporal. Te recomendamos ver nuestra guía completa para hacer batidos para adelgazar.

Bebe mucha agua. Es recomendable beber mínimo 8 vasos de aguadiarios. Considera beber mas en los días de entrenamiento. El agua eliminará las toxinas acumuladas en tu cuerpo y mantiendrá tu piel hidratada.

Evita comer:

Comidas altas en carbohidratos y azucaradas. Alimentos como galletas, helado, pastel, papas fritas y chocolates altos en azúcar. Estos alimentos se almacenarán en tus piernas.

Pan blanco: Si comes pan, intenta cambiar el pan blanco por un pan integral alto en fibra. Y aún así consumelo con moderación.

Alimentos procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos.

Alimentos fritos: Estos absorben gran cantidad de grasas saturadas.

Embutidos muy grasos: Muvchos de estos tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Alimentos basados en harinas refinadas: hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso.

Alcohol: Aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Recomendaciones finales para adelgazar las piernas

Recuerda que para ver resultados necesitarás tiempo. Mucha gente renuncia justo antes de ver resultados. Trabajan durante un mes y al no ver resultados entran en desesperación. Trata de recordar que esta carrera la ganaras a paso constante y lento. Si sigues nuestros consejos, podrás esperar perder hasta un kilo por semana.

No esperes perder peso solo de tus piernas. Al quemar grasa, desafortunadamente no podemos decidir de donde la perderemos. Nuestro cuerpo ajustará la quema de grasa a las zonas que mas le convengan. Los ejercicios presentados aquí son enfocados a tonificar. Esto hace que puedan llegar a ser frustantes si nuestro cuerpo decide no quemar grasas de las piernas. No esperes que los ejercicios de piernas te den piernas súbitamente flacas. Es indispensable una reducción en tus niveles generales de grasa corporal.

No vayas a pasar hambre. Muchas personas que quieren perder peso cometen este error. Cuando consumimos menos alimentos, el cuerpo se da cuenta de que estamos consumiendo menos. Esto hace que nuestro metabolismo cambie para ahorrar energía. Uno de los cambios principales es que empezará a consumir músculo en lugar de reservas de grasa. Esto ya que el cuerpo se esta preparando para un tiempo sin alimentos.

Si perdiste peso de esta forma, tu cuerpo recuperará toda la grasa tan pronto como comas nuevamente de manera normal. Es por eso mejor bajar de peso comiendo los tipos correctos de alimentos en primer lugar.