¿Como puedo controlar un ataque de pánico cuando se presenta?

¿Sufres de ataques de pánico, ansiedad o conoces a alguien que sufre de ellos? Los ataques de pánico ocurren cuando las personas experimentan repentinamente fuertes sensaciones físicas junto con pensamientos atemorizantes. Estos suelen surgir cuando una persona teme perder el control de tu cuerpo, mente o de las circunstancias. Sentir los síntomas de un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora. Si vuelven a ocurrir durante varias semanas, estos pueden llegar a formar un patrón.

Un ataque de pánico sigue por lo general un ciclo. Existen muchas maneras en que puedes romperlo para recuperar el control. En este artículo te presentaremos algunas técnicas de autoayuda actualizadas y eficaces. Estas técnicas han sido investigadas y puestas en práctica por expertos de todo el mundo. Romper el ciclo del pánico no es complicado, pero requiere de trabajo y dedicación. Necesitarás una fuerte determinación para superar los síntomas de un ataque de pánico.

Los síntomas de un ataque de pánico

Antes y durante un ataque de ansiedad, las personas tienen pensamientos atemorizantes sobre cosas malas que podrían suceder. Algunos de los sintomas de un ataque de pánico incluyen:

• Mareos
• Taquicardia
• Baja en la presión sanguínea
• Sudoración extrema
• Perdida del control de tu cuerpo
• Fatiga, debilidad y desmayos
• Confusión extrema
• Malestar físico, en casos extremos ataques cardiacos
• Sensación de estar atrapado
• Pensamientos de preocupación y angustia extremadamente acelerados
• Pérdida de la respiración
• Incapacidad de funcionar con normalidad
• dificultad para respirar
• bulto en la garganta y dificultad para tragar
• Acidez
• Dolor de pecho
• Visión borrosa
• Hormigueo de boca, manos, pies
• Temblores y espasomos
• Náuseas

Los síntomas de un ataque de pánico pueden ser una reacción a una serie de problemas físicos. Una persona con una enfermedad pulmonar como enfisema puede sentir pánico cada vez que experimenta una falta de aliento. Alguien que se recupera de un ataque al corazón puede entrar en pánico al tener alguna incomodidad en el pecho. Estas respuestas pueden parecer razonables ante situaciones estresantes, sin embargo, pueden impactar nuestra calidad de vida.

Existen varios desórdenes físicos que pueden producir los síntomas de un ataque de pánico. También existen algunos medicamentos que pueden producir mareos, aceleración del corazón o dificultad para respirar. Es por esto importante el consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de autoayuda. Sugerimos asegurarte de que no tengas problemas físicos que contribuyan a tus síntomas.

Que hacer ante un ataque de pánico y ansiedad

A continuación te guiaremos con algunos pasos para romper el ciclo de un ataque de pánico. Como lo mencionamos anteriormente, será necesaria tu determinación para librarte por completo de ellos.

1. Reconoce que un ataque de pánico tiene un ciclo

El primer ataque de pánico y sus síntomas pueden venir de la nada. Los síntomas de un ataque de pánico pueden ser la reacción a una situación que provoca ansiedad. Esto puede ser el comienzo de un discurso, quedar atrapado en un ascensor o sentir la presión de una fecha límite. Inicialmente, puedes ignorar los síntomas como un evento aislado o como las tensiones normales de un día ocupado. Esto ya que para la mayoría de la gente, el pánico es una ocurrencia rara.

Las cuatro etapas comunes del pánico

Si continúas experimentando episodios de pánico, tus reacciones pueden comenzar a cambiar. Con el tiempo, puedes experimentar lo que se conoce como el ciclo de pánico.

1. Anticipo de la ansiedad
2. Ataque de panico
3. Escape y alivio
4. Dudas y autocriticas

En muchos casos, un ataque puede ser una experiencia traumática. Simplemente pensar en aventurarse cerca de la misma situación puede producir pensamientos ansiosos. Cuanto más tiempo pases anticipando ese próximo evento, más ansiedad te provocará.

En la fase de Ansiedad anticipatoria, tu tensión física crece a medida que se recuerdas lo atemorizantes que pueden ser los síntomas deun ataque de pánico. Esto provoca inseguridad e incertidumbre al afrontar una situación. En respuesta a estos pensamientos, te das cuenta de que te tus síntomas crecen.

Durante ta tercera etapa, la propia del ataque de pánico, se manifiestan los síntomas de la manera mas fuerte.

En la fase de Escape, tu miedo es tan fuerte que eliges abandonar la escena para mantener el control. Esto provoca que los síntomas del ataque de pánico disminuyan.

La útlima fase de las autocríticas se caracteriza por sentimientos de desánimo y desmoralización. La persona afectada cuestiona su habilidad para lidiar con las situaciones. Los pensamientos de autocrítica pueden incluir:

• ¿Que pasa conmigo?
• ¿Por qué tengo tanto miedo?
• Nadie más pasa por esto.
• Nunca voy a mejorar.

Esta etapa final del ciclo de pánico apoya la primera etapa de la ansiedad anticipatoria. El ciclo se repite haciendolos patrones más fuertes a menos de que tomemos las medidas adecuadas para romperlo.

2. Aprende sobre tus condicionamientos y las predicciones catastróficas que haces

Un ataque de pánico refleja una combinación de los condicionamientos inconscientes con las predicciones conscientes de lo que sucederá.

El condicionamiento es el proceso de aprendizaje del cuerpo y la mente. Se hace por lo general de manera inconsciente. Tus condicionamientos te enseñan a tener una reacción de miedo a ciertas sensaciones corporales o a ciertos entornos particulares. Ya que esto sucede sin notarlo, pensamos que un ataque de ansiedad aparece de la nada.

Las predicciones son pensamientos sobre cómo se desarrollará el futuro. Las predicciones catastróficas son su creencia de que algo terrible sucederá debido a los síntomas de un ataque de pánico. Una vez que hayas tenido varios de estos ataques de pánico, comienzas a asustarte de manera consciente.

Para romper el ciclo del pánico, hay dos grandes desafíos con los que debe lidiar: El manejar tus respuestas condicionadas inconscientes, así como sus predicciones catastróficas conscientes. La buena noticia es que podemos hacer esto con algunos simples ejercicios de atención y respiración.

Recuerda:
Un ataque de pánico no es más que una extensión de una respuesta de miedo normal. No es una indicación de que algo esté gravemente mal con su cuerpo, solo que su cuerpo está respondiendo fuertemente a ciertas señales.

La hiperventilación durante un ataque de pánico

Cuando hacemos frente a una emergencia, la frecuencia y patrones respiratorios cambian. En lugar de respirar lenta y suavemente desde nuestros pulmones inferiores, respiramos rápida y superficialmente desde los pulmones superiores. Este cambio aumenta la cantidad de oxígeno que fluye a nuestro torrente sanguíneo. También expulsa rápidamente el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. En una emergencia, producimos un exceso de dióxido de carbono a través de nuestra respuesta física. Es por esto que este patrón de respiración es esencial. Cuando no existe un esfuerzo físico para manejar la crisis, el cambio en la respiración produce la hiperventilación. Es ella, el cuerpo descarga demasiado dióxido de carbono.

Comprender la hiperventilación es importante para romper el ciclo de pánico. Durante la etapa de anticipo y durante el ataque de pánico, la hiperventilación puede producir muchas de las sensaciones incómodas. Esto quiere decir que si podemos cambiar la forma en que respiramos, seremos capaces de reducir los síntomas de un ataque de pánico.

Practica el tranquilizarte como el desarrollo de una habilidad

Tu patrón de respiración y tus pensamientos afectan directamente la química de tu cuerpo. Cuando respiramos y nos relajamos de manera consciente es posible alterar los patrones para recuperar el equilibrio de nuestro cuerpo. Al cambiar tu ritmo y patrón de respiración, ayudarás a que tus músculos se relajen. Tu puedes estimular conscientemente una respuesta contraria a un ataque de pánico de tu sistema nervioso. Esta será una respuesta de relajación que te ayudará a contrarrestar los síntomas deun ataque de pánico.

A continuación te presentamos los cambios físicos que tienen lugar durante una respuesta de relajación.

• El consumo de oxígeno disminuye.
• La respiración se vuelve mas suave.
• Tu frecuencia cardíaca disminuye.
• La presión arterial disminuye.
• La tensión muscular disminuye.
• Creciente sensación de tranquilidad en el cuerpo y mente.

Como puedes ver, esto contrarrestará los síntomas de un ataque de pánico. Un aspecto importante a considerar es que nuestra respuesta de relajación necesita de tiempo para funcionar. A diferencia de nuestra respuesta de relajación, un ataque de pánco ocurre súbitamente. Esto significa que cuando empecemos nuestra respuesta tomará un tiempo apagar los síntomas del ataque. En otras palabras, nuestro cuerpo necesitará de tiempo para responder a nuestras habilidades. Debes de tener confianza en tus habilidades, ya que estas no funcionarán instantáneamente y necesitarán de tu constancia.

Ejercicio de respiración contra un ataque de pánico

1. Tome una inhalación larga y lenta, primero llenando sus pulmones inferiores (verá que sobresale su estómago), luego tus pulmones superiores.
2. Contenga la respiración hasta contar “tres”.
3. Exhala lentamente, mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago.

Práctica esta técnica tan seguido como puedas.

Para practicar esta habilidad, busca una habitación tranquila donde no te molesten durante unos minutos. Siéntate en una silla cómoda y afloja cualquier prenda ajustada. Cierre los ojos y tome tres respiraciones profundas y lentas. Comienza con un patrón de respiración suave, inhalando desde abdomen y siguiendo hacia el del pecho. Siéntate en silencio por dos minutos, dejando ir cualquier pensamiento que te distraiga.

Luego, uno por uno, relaja los cuatro grupos de músculos descritos aquí. Aprieta los músculos fuertemente y luego relájalos. Aquí están los grupos:

GRUPO 1: BRAZOS, HOMBROS, PECHO Y CUELLO. Cruza y dobla tus brazos frente al pecho. Aprieta los puños, brazos, hombros, pecho y cuello mientras continúas respirando suavemente. Manten los músculos tensos por diez segundos. Relaja y permite que los músculos se relajen durante 15 o 20 segundos.

GRUPO 2: CARA. Aprieta los músculos de tu cara, como si acabaras de morder un limón. Frunze los labios y muerde los dientes para tensar la mandíbula. Manten esta posición durante diez segundos mientras continúa respirando suavemente. Relaja y permite que los músculos se relajen durante 15 o 20 segundos.

GRUPO 3: ESTOMAGO Y ESPALDA BAJA. Respira profundamente y tensa el estómago todo lo que puedas. Tensa también los músculos de tu zona lumbar. Conten la respiración mientras cuentas silenciosamente hasta “seis” en esta posición. Exhala lentamente y deja que estos músculos se relajen durante 15 o 20 segundos.

GRUPO 4: PIERNAS. Extiende las piernas, puedes apoyarlas en un taburete si lo deseas. Tensa todos los músculos de las piernas mientras apuntas los dedos de los pies hacia tu cabeza. Manten esta posición durante diez segundos mientras continúas respirando suavemente. Relaja y permite que estos músculos se relajen durante 15 o 20 segundos.

Finalmente, deja que tu cuerpo se relaje y abre lentamente tus ojos.

Ponte ansioso a propósito.

Practica esto una vez que te sientas cómodo practicando las técnicas de relajación. Nuestra estrategia anterior era tratar de no ponernos ansiosos. Buscábamos mantenernos tranquilos y tan relajados como fuera posible ante un ataque de pánico. Sin embargo, solo superaremos los ataques de pánico al enfrentarnos a sutiaciones que los causan.

Es por esto importante alentar los síntomas de un ataque de pánico. Para esto, es especialmente útil el permanecer incómodo por mucho tiempo. Cuando existe pánico, tus instintos te dicen que luches o te alejes de él, esta es la manera natural. Para superar finalmente los ataques, debemos tomar la postura opuesta, quedandonos allí y observando nuestras reacciones. No actúes según tu impulso inmediato de huir de la situación.

Con el tiempo y la práctica, tu cuerpo y mente se desprenderán de la reacción de pánico. Puedes hacer cada sesión de práctica entre 45 y 90 minutos. El contacto prolongado con tus síntomas será mucho mas útil que un breve contacto con el mismo.

No te escondas de la ansiedad y el pánico

Los síntomas de ansiedad le ganan a las personas que se sienten intimidadas y tratan de esconderse de ella. Para evitar ser manipulado por los síntomas del pánico, sal y busca formas de provocar sus síntomas. No huyas de ellos sino corre hacia ellos. Tu cuerpo y mente aprenderán mejor en la arena de la incomodidad.

Si consideras que estás listo para practicar en las situaciones que temes, experimenta el ponerte ansioso a propósito. Una vez que estés ansioso, invita a que continúen los síntomas. Durante este tiempo, deja de preocuparte por lo mal que pueden llegar a ser las cosas. En vez de esto, comienza a recordar que puedes manejar las sensaciones físicas con tu respiración. Elimina gradualmente tus comportamientos que crees te protegen de la ansiedad. Esto puede ser el sentarte cerca de la salida o no conducir nunca en el carril de alta velocidad. Elije el ponerte ansioso una y otra vez, en todas sus situaciones temerosas. Este enfoque te ayudará a vencer el pánico. Descubrirás que el pánico simplemente no puede pasar por encima de ti cuando lo enfrentas directamente.

Qué hacer si las sensaciones del ataque de pánico se vuelven demasiado incómodas para ti

Cuando los síntomas se vuelven más fuertes, su primera línea de defensa debe ser invitarlos a continuar. Haga su mejor esfuerzo para observarlos y decir:

“Hola pánico, ahora que estamos los 2 aquí, dame lo mejor que tienes”

Cuando nos enfrentamos a fuertes síntomas de pánico, esto parece ser una mala idea. Aunque tengas miedo, pruébalo. Puede que te sorprenda bastante incluso en uno o dos minutos. Cuando experimentas el pánico por completo y no luchas contra él, tiende a disminuir por sí mismo. Recuerda que lo que resistes persiste y cualquier resistencia al pánico lo terminará por alimentar.

Recursos de auxilio cuando un ataque de pánico es abrumador

A veces puedes sentirte tan incómodo que quieres detener los síntomas de un ataque de pánico. Siempre estara bien acudir a un recurso de auxilio cuando te sientas queno puedes mas. Algunos recursos de auxilio que puedes utilizar incluyen:

• Tomar algunas respiraciones profundas y relajar tu cuerpo de manera consciente.
• Involucrarte más activamente en tu entorno. Busca una conversación o encuentra algo a lo que puedas atender cuidadosamente.
• Puedes decirle a una persona de apoyo sobre lo que está sintiendo. Deja que otras persona apoyen tus esfuerzos.
• Deja la situación por un breve período como una forma de aumentar tu comodidad y control, luego regresa y continúa con tu práctica.
• Como último recurso, puedes abandonar la situación y no regresar en ese momento.

A medida que continúes practicando tus habilidades, con el tiempo aprenderás a permanecer en la escena. No te sientas mal por abandonar una situación, lo mas importante aquí es la constancia en la práctica.